Berapa Lama Anda Perlu Tidur?

Saat anda ingin berlomba untuk memenuhi semua tuntutan dari kehidupan modern, mengurangi tidur sepertinya adalah satu-satunya jawaban.

Memangnya ada cara lain untuk bisa menyelesaikan semua tugas atau menyisakan sedikit waktu untuk bersenang-senang?

Tentu, bisa tidur nyenyak selama delapan jam itu pasti menyenangkan. Tapi siapa yang mampu menyediakan waktu sebanyak itu untuk tidur?

Faktanya adalah anda harus mampu. Tidur itu terdiri dari serangkaian cycle dan tahapan berbeda yang berfungsi untuk mengembalikan dan menyegarkan kembali tubuh serta pikiran anda. Jika kurang tidur sedikit saja, itu sudah cukup untuk membuat mood, energi, efisiensi, dan kemampuan anda dalam menghadapi stress jadi menurun.

Jika anda ingin merasa lebih baik, tetap sehat, dan memaksimalkan seluruh potensi anda, berarti tidur itu adalah sebuah keharusan, bukan sebuah kemewahan.

Pelajari apa yang terjadi saat anda tidur, bagaimana menentukan kapan anda perlu tidur, dan apa yang bisa anda lakukan untuk mengatasi kurang tidur yang kronis dan mengatur jadwal tidur yang sehat.

Manfaat Tidur

Banyak diantara kita yang ingin tidur semininal mungkin, atau merasa harus melakukannya. Ada begitu banyak hal yang sepertinya lebih menarik atau lebih penting dibanding tidur beberapa jam lebih lama.

Tapi sama seperti olahraga dan nutrisi yang begitu penting untuk kesehatan dan kebahagiaan, begitu juga dengan tidur.

Kualitas tidur anda berpengaruh langsung terhadap kualitas kehidupan anda, termasuk ketajaman mental, produktivitas, keseimbangan emosional, kreativitas, vitalitas fisik, bahkan... berat badan anda. Tidak ada aktivitas lain yang bisa memberikan manfaat begitu banyak dengan usaha yang begitu sedikit!

Memahami Tidur

Tidur bukanlah sekedar waktu dimana tubuh dan otak anda beristirahat. Saat beristirahat, otak anda tetap sibuk, mengawasi berbagai tugas maintenance biologis untuk menjaga anda agar tetap berada dalam kondisi prima, dan mempersiapkan anda untuk menghadapi esok hari.

Tanpa tidur yang cukup, anda seperti mobil yang perlu diganti oli. Anda tidak akan mampu untuk bekerja, belajar, berkreasi, dan berkomunikasi pada level yang mendekati maksimal. Jika terus menerus dalam kondisi seperti ini, maka anda beresiko tinggi untuk mengalami penurunan kemampuan secara fisik dan mental.

Untungnya, ada tidak harus memilih antara kesehatan dan produktivitas. Saat anda mulai tidur dalam jumlah yang dibutuhkan, maka energi dan efisiensi anda akan meningkat.

Bahkan, anda sepertinya akan menemukan bahwa anda benar-benar bisa menyelesaikan lebih banyak sepanjang hari, dibanding saat anda mengurangi waktu tidur.

Berapa Lama Tidur yang Anda Butuhkan?

Menurut National Institutes of Health, rata-rata orang dewasa tidur kurang dari 7 jam per malam.

Dalam masyarakat yang ingin serba cepat seperti sekarang ini, tidur selama 6 - 7 jam itu mungkin kedengarannya sudah cukup. Padahal, itu adalah resep untuk mengalami gangguan tidur yang kronis.

Meski kebutuhan akan tidur itu sangat bervariasi dari orang ke orang, namun orang dewasa yang sehat umumnya membutuhkan tidur antara 7,5 sampai 9 jam per malam, agar bisa berfungsi maksimal.

Anak-anak dan para remaja, bahkan perlu tidur lebih lama. Dan meski mungkin kebutuhan tidur akan berkurang seiring usia, namun orang-orang dewasa masih perlu tidur minimal 7,5 sampai 8 jam per malam.

Karena orang dewasa seringkali mempunyai masalah untuk tidur selama ini saat malam, tidur disiang hari bisa membantu mengisi kekurangan tersebut.

Kebutuhan Tidur dan Kinerja Puncak

Ada perbedaan besar antara jumlah tidur yang bisa anda dapatkan dengan jumlah yang anda butuhkan agar bisa berfungsi optimal.

Hanya karena anda mampu untuk beroperasi dengan tidur selama 7 jam, itu tidak berarti bahwa anda tidak akan merasa jauh lebih baik, atau bisa menyelesaikan lebih banyak jika menyediakan satu atau dua jam waktu extra untuk tidur.

Cara terbaik untuk mengetahui apakah anda sudah memenuhi kebutuhan tidur anda adalah dengan mengevaluasi apa yang anda rasakan saat menjalani hari. Jika anda tidur dalam jumlah yang cukup, maka anda akan merasa berenergi dan waspada sepanjang hari, mulai dari saat bangun, sampai ke waktunya untuk kembali tidur.

Apakah Tidur 6 Jam itu Cukup?

Para peneliti di University of California, San Francisco menemukan bahwa sebagian orang punya genetik yang membuat mereka mampu untuk berfungsi dengan baik meski cuma tidur selama 6 jam.

Namun faktor genetik ini sangat langka, yang tampaknya hanya dimiliki oleh kurang dari 3% populasi. Sedangkan untuk 97% sisanya, tidur 6 jam itu sama sekali tidak cukup.

Tanda-tanda dan Gejala Kurang Tidur

Jika anda tidak mendapat tidur dalam jumlah yang cukup setiap malam, maka besar kemungkinan anda mengalami kondisi kurang tidur (sleep deprived).

Selain itu, anda juga mungkin sama sekali tidak tahu seberapa besar kondisi kurang tidur ini mempengaruhi anda.

Bagaimana mungkin anda bisa mengalami kondisi kurang tidur tanpa mengetahuinya?

Tanda-tanda dan gejala dari kurang tidur itu sangat tersamar. Selain itu, jika anda sudah biasa mengurangi waktu tidur, maka mungkin anda sudah ingat lagi bagaimana rasanya saat anda bangun dari tidur dalam jumlah yang cukup, dengan tubuh yang sangat segar dan pikiran yang jernih.

Mengantuk akan terasa normal saat anda merasa bosan, tubuh terasa lesu saat menjelang siang, atau sangat letih setelah makan malam. Padahal faktanya adalah bahwa anda hanya akan menganggap semua itu normal jika anda mengalami kondisi kurang tidur (sleep deprived).

Anda mungkin mengalami kondisi kurang tidur jika....

• Perlu jam alarm untuk membangunkan anda tepat waktu.
• Bergantung pada rasa ngantuk.
• Merasa berat untuk bangun dari tempat tidur dipagi hari.
• Merasa loyo di sore hari.
• Mengantuk dalam ruang pertemuan, di kelas, atau di ruangan yang hangat.
• Merasa ngantuk setelah makan besar atau saat mengemudi.
• Perlu tidur sesaat untuk melewati hari.
• Tertidur saat menonton TV atau bersantai di malam hari.
• Merasa perlu untuk tidur diakhir pekan.
• Tertidur dalam lima menit setelah naik ke tempat tidur.

Meski mungkin kurang tidur itu sepertinya bukanlah sesuatu yang serius, tapi sebenarnya punya banyak efek negatif.

Efek-efek dari Kurang Tidur yang Kronis

• Lesu, loyo, dan kurang termotivasi.
• Murung dan lekas marah.
• Berkurangnya kemampuan untuk menjadi kreatif dan menyelesaikan masalah.
• Tidak mampu untuk mengatasi stress.
• Imunitas berkurang; sering mengalami flu dan infeksi.
• Sulit untuk berkonsentrasi dan mengingat.
• Berat badan bertambah.
• Berkurangnya kemampuan untuk bergerak dan meningkatnya resiko mengalami cedera.
• Mengalami kessulitan untuk mengambil keputusan.
• Meningkatnya resiko diabetes, penyakit jantung, dan masalah-masalah kesehatan lainnya.

Tahapan-tahapan Tidur: REM dan non-REM

Tidak semua tidur itu sama. Tidur itu terdiri dari serangkaian tahapan yang sangat berbeda antara tahap yang satu dengan tahap yang lain dalam hal apa yang terjadi dipermukaan. Mulai dari tidur nyenyak sampai bermimpi, semuanya sangat penting untuk tubuh dan pikiran anda.

Setiap tahapan tidur memiliki peranan yang berbeda dalam mempersiapkan anda untuk menghadapi esok hari.

Tidur itu terbagi dalam 2 bagian utama:

1. Non-REM (NREM) - terdiri dari 4 tahapan tidur:

1. Tahap 1 (Transisi untuk tidur) - Tahap 1 berlangsung sekitar 5 menti. Secara perlahan, mata mulai masuk ke bawah kelopak, aktivitas otot menurun, dan anda mudah untuk terbangun.
2. Tahap 2 (Tidur ringan) - Ini adalah tahap pertama dari kondisi tidur yang sesungguhnya, yang berlangsung selama 10 sampai 25 menit. Mata berhenti bergerak, dan temperatur tubuh menurun.
3. Tahap 3 (Terlelap) - Pada tahap ini anda sulit untuk terbangun, dan jika terbangun, anda tidak bisa segera menyesuaikan diri dan seringkali merasa grogy dan kehilangan orientasi selama beberapa menit.
4. Tahap 4 (Terlelap lebih intens) - Ini adalah tahap tidur yang terdalam. Gelombang otak sangat rendah. Aliran darah dijauhkan dari otak dan diarahkan ke otot untuk memulihkan energi fisik.

2. REM (Rapid Eye Movement) - Adalah kondisi tidur dimana anda paling aktif bermimpi. Mata anda bergerak maju mundur selama tahap ini. Karena itulah disebut Rapid Eye Movement.

• Setelah 70 sampai 90 menit anda tertidur, anda memasuki tahap REM, dimana mimpi terjadi. Mata bergerak dengan cepat. Pernapasan melambat. Detak jantung dan tekanan darah meningkat. Otot-otot lengan dan kaki menjadi kaku.

Memahami Cycle Tidur

Anda mungkin mengira bahwa begitu naik ke tempat tidur, maka anda akan segera terlelap hingga penghujung malam, dan kembali ke kondisi tidur ringan di pagi hari saat menjelang waktu untuk bangun. Padahal, cycle itu jauh lebih rumit.

Saat malam, anda akan tidur mengikuti pola yang bisa diprediksi, bergerak maju mundur antara tidur restorative (terlelap) dan kondisi-kondisi yang lebih terjaga serta bermimpi (REM). Keduanya, REM dan non-REM, membentuk sebuah cycle tidur yang berulang-ulang, sampai anda terbangun.

Jumlah yang anda habiskan dalam setiap tahapan tidur akan berubah-ubah saat malam semakin larut hingga pagi. Sebagai contoh, tidur lelap umumnya terjadi di pertengahan pertama malam. Dipenghujung malam, tahap REM akan terjadi lebih lama, lalu berganti dengan tidur ringan tahap 2.

Itulah mengapa jika anda mudah terbangun di tengah malam, itu mungkin karena REM terjadi di jam-jam menjelang pagi, bukan sesaat setelah naik ke tempat tidur.

Merasa kesulitan untuk bangun? Manfaatkan cycle tidur 90 menit.

Meski jika anda bisa tidur lelap sepanjang malam, tapi untuk bangun dari tidur tidaklah semua mematikan alarm jika anda masih berada di pertengahan tahap tidur yang lebih dalam (terutama pada tahap 3 dan 4).

Jika anda ingin bangun pagi terasa lebih mudah, tetapkan waktu bangun setiap 90 menit sekali, karena 90 menit adalah jangka waktu rata-rata dari cycle tidur.

Sebagai contoh, jika anda tidur jam 10 malam, set alarm anda untuk berbunyi pada jam 5:30 pagi (total waktu tidur 7,5 jam) dari pada mengesetnya jam 6:00 atau 6:30 pagi. Anda akan merasa lebih segar untuk bangun pada jam 5:30 pagi dibanding jika anda tidur lagi selama 30 atau 60 menit, karena anda terbangun saat tubuh dan otak anda sudah siap untuk benar-benar terjaga.

Pentingnya Tidur Nyenyak dan REM

Tidur nyenyak yang menyegarkan itu bukan cuma tentang menghabiskan waktu lebih banyak ditempat tidur. Tapi jumlah waktu yang anda habiskan pada setiap tahap itu juga penting.

Orang dewasa diperkirakan menghabiskan 50% dari total waktu tidurnya untuk berada pada tahap 2, 20% berada pada tahap REM, dan 30% untuk berada pada tahap sisanya, termasuk tidur nyenyak.

Setiap tahapan dari cycle tidur memberikan manfaat yang berbeda. Namun, tahap terlelap (tahap 3 dan 4) serta REM itu terutama sangat penting.

Tidur Nyenyak

Efek paling merusak dari kurang tidur itu berasal dari kurangnya waktu untuk tidur nyenyak. Tidur nyenyak adalah waktu dimana tubuh anda memperbaiki dirinya dan mengumpulkan energi untuk hari yang akan datang.

Tidur nyenyak berperan penting dalam mempertahankan kesehatan, memicu pertumbuhan dan perkembangan, memperbaiki otot-otot dan jaringan, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Agar bisa terbangun dengan tubuh yang segar dan berenergi, kualitas tidur nyenyak adalah kuncinya.

Faktor-faktor yang bisa mempengaruhi tidur nyenyak antara lain:

• Terjaga saat malam (oleh suara gadus, contohnya, atau untuk merawat bagi yang menangis).
• Bekerja di malam hari atau perubahan shifts. Mendapat kualitas tidur nyenyak disiang hari itu bisa jadi sulit, karena faktor cahaya dan suara gaduh.
• Merokok dan minum-minuman keras di malam hari. Zat-zat misalnya alcohol dan nicotine bisa mengganggu tidur. Karena itu, akan sangat baik jika membatasinya sebelum tidur.

Tidur REM

Sama seperti tidur nyenyak untuk memulihkan tenaga, tahap REM berfungsi untuk memulihkan pikiran. REM berperan penting dalam kemampuan belajar dan mengingat.

Selama dalam tahap REM, otak anda berkonsolidasi dan memproses informasi yang anda pelajari sepanjang hari, membentuk hubungan-hubungan neuron yang memperkuat daya ingat, dan memperbarui supply eurotransmitters, termasuk za-zat yang membuat anda merasa nyaman misalnya serotonin dan dopamine yang meningkatkan mood anda sepanjang hari.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari tahap REM, cobalah untuk tidur 30 menit sampai 1 jam lebih lama di pagi hari, saat kondisi REM bertahan lebih lama. Meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan juga akan meningkatkan tahap REM.

Jika anda tidak tidur dalam jumlah yang cukup, maka tubuh anda akan mencoba mengatasinya dengan cara mengurangi tahapan REM.

Membayar Hutang Tidur

Hutang tidur adalah hasil pengurangan antara jumlah tidur yang anda butuhkan, dan jumlah tidur yang anda dapatkan. Setiap kali anda mengorbankan waktu tidur, maka anda akan menumpuk hutang ini. Para akhirnya, hutang harus dibayar. Hutang tersebut tidak akan hilang dengan sendirinya.

Jika anda kehilangan waktu tidur selama satu jam, berarti anda harus membayar waktu tersebut dengan cara apapun agar tubuh anda mendapatkan kembali keseimbangannya.

Tidur di akhir pekan itu tidak cukup!

Banyak diantara kita yang mencoba membayar hutang tidur dengan cara tidur diakhir pekan. Tapi akhirnya menyadari bahwa untuk mengatasi kurang tidur yang kronis tidaklah semudah itu.

Satu atau dua malam tidur yang berkualitas tidaklah cukup untuk membayar hutang jangka panjang. Meski tidur extra bisa memberikan anda peningkatan energi yang temporer (misalnya anda merasa sehar di Senin pagi setelah bersantai di hari Minggu), namun kinerja dan energi anda akan kembali turun saat hari berlalu.

Tips untuk membayar dan menghindari hutang tidur

Meski anda tidak bisa membayar lunas hutang tidur dalam satu malam atau bahkan selama akhir pekan, namun dengan sedikit usaha dan perencanaan, anda bisa kembali ke jalur yang benar.

• Targetkan untuk tidur minimal 8 jam setiap malam. Pastikan anda tidak menambah hutang dengan tidur kurang dari 8 jam. Kuncinya adalah konsisten.
• Kurang hutang tidur jangka pendek dangan tidur satu atau dua jam extra setiap malam. Jika anda berhutang sebanyak 10 jam, bayarlah dengan 1 atau 2 jam per malam.
• Buat buku diary. Catat kapan saat anda tidur, terbangun, total waktu tidur, dan apa yang anda rasakan sepanjang hari. Saat mencatat pola tidur, anda akan menemukan pola tidur natural anda dan tahu kebutuhan tidur anda.
• Sediakan waktu tidur liburan untuk membayar hutang tidur jangka panjang. Pilih waktu selama 1 atau 2 minggu jika anda punya jadwal yang flexible. Tidur di waktu yang sama setiap malam dan ijinkan diri anda untuk terbangun secara natural. Matikan alarm. Jika anda terus tidur diwaktu yang sama dan bangun secara natural, pada akhirnya hutang anda akan terbayar dan mendapat jadwal tidur yang ideal untuk anda.
• Jadikan tidur sebagai prioritas. Sama seperti anda menjadwalkan waktu untuk bekerja dan komitment-komitmen lain, jadwalkan waktu yang cukup untuk tidur. Dari pada mengurangi tidur agar bisa menyelesaikan semua tugas, lebih baik tempatkan waktu tidur diposisi teratas dari jadwal anda.