Bisakah Stress Menyebabkan Berat Badan Bertambah?

Apapun penyebabnya, stess adalah adalah bagian dari kehidupan abad 21. Dan bagi sebagian orang, efeknya lebih dari sekedar rasa gelisah atau tidak nyaman. Bagi orang-orang ini, stress bisa berarti harus menghadapi hari-hari dengan rasa lapar, dan berat badan yang bertambah menjadi bagian dari kekhawatiran mereka.

"Untuk sesaat, respon terhadap stress akut itu bisa menyebabkan hilangnya nafsu makan, namun semakin lama kita semakin tahu bahwa untuk sebagian orang, stress kronis itu bisa berhubungan erat dengan meningkatnya nafsu makan, dan stress memicu penambahan berat badan," kata Elissa Epel, PhD, seorang asistent profesor di University of California, San Francisco.

Masalahnya terletak pada system neuroendocrine (hormon) kita, sebuah hubungan antara tubuh dan otak yang telah membantu nenek moyang kita untuk bertahan hidup. Meski saat ini sumber stress itu sudah jauh berbeda, namun system ini masih tetap mengaktifkan serangkaian hormon yang sama, setiap kali kita merasa terancam (stress).

"Hormon-hormon ini memberikan kita kekuatan biokimia yang diperlukan untuk melawan atau manjauhi hal-hal yang membuat kita stress," kata Epel.

Hormon-hormon yang dilepaskan saat kita merasa stress itu antara lain adrenalin yang memberikan kita energi instant, juga corticotrophin releasing hormone (CRH) dan cortisol.

Meski pada awalnya level adrenalin dan CRH yang tinggi menyebabkan nafsu makan berkurang, namun efeknya tidak berlangsung lama.

Dan cortisol bekerja dalam kurun waktu yang berbeda. Tugas dari hormon ini adalah membantu kita untuk mengisi kembali energi setelah stress berlalu, dan efeknya akan bertahan jauh lebih lama. "Hormon ini bisa tetap tinggi, meningkatkan nafsu makan, dan akhirnya mengarahkan anda untuk makan berlebih," kata Epel.

Melawan atau Menghindar

Meski system ini bekerja dengan baik saat stress muncul dalam bentuk yang membahayakan fisik (sehingga kita perlu benar-benar "melawan atau menghindar", dan kemudian memulihkan tenaga) namun system ini tidak lagi memberikan manfaat yang sama karena begitu bervariasinya penyebab stress saat ini.

"Seringkali, respon kita terhadap stress saat ini adalah dengan duduk dan mengeluh dalam keputusasaan dan kemarahan, tanpa mengeluarkan kalori atau lemak cadangan yang seharusnya kita keluarkan saat berjuang secara fisik untuk memerangi penyebab stress," kata Shawn Talbott, PhD, seorang associate professor di Department of Nutrition dari University of Utah dan penulis dari The Cortisol Connection.

"Seringkali, makan menjadi aktivitas untuk menghilangkan stress."

Dengan kata lain, karena system neuro-endocrine tidak tahu apakah anda tidak melawan atau tidak menghindar, namun system ini tetap merespon stress dengan cara memberi signal-signal hormonal untuk mengisi kembali nutrisi, sehingga membuat anda merasa lapar.

Dengan mengikuti signal-signal stress tersebut, bukan cuma bisa mengarah pada penambahan berat badan, tapi juga kecenderungan untuk menyimpan apa yang disebut "visceral fat" disekitar tubuh bagian tengah. Cell-cell lemak yang tersimpan jauh di dalam perut ini telah dihubungkan dengan meningkatnya resiko diabetes dan penyakit jantung.

Untuk memperumit masalah, "bahan bakar" yang diperlukan oleh otot selama masa "melawan atau menghindar" itu adalah gula, yang jadi salah satu alasan kenapa kita sangat ingin makan karbohidrat saat merasa stress, kata seorang endocrinologist, Riccardo Perfetti, MD, PhD.

"Untuk menggerakkan gula dari darah ke otot, insulin diperlukan, sebuah hormon yang membuka gerbang bagi cell-cell dan membiarkan gula masuk," kata Perfetti. Dan level gula serta insulin yang tinggi akan membuat tubuh memasuki tahap penyimpanan lemak.

"Jadi, orang yang berada dalam keadaaan stress, secara metabolic, berat badannya akan bertambah karena disebabkan oleh hal itu," kata Perfetti.

Pengaruh Pikian

Sama seperti kita yang ingin menyalahkan semua penambahan berat badan ini pada stress, para ahli mengatakan bahwa makan sebagai cara untuk merespon stress itu adalah akibat dari kebiasaan yang didorong oleh kimiawi otak.

"Saat sress, ada dorongan untuk melakukan sesuatu, untuk bergerak, dan seringkali, makan menjadi aktivitas yang menghilangkan stress. Itu mudah untuk dilakukan dan itu membuat kita nyaman," kata David Ginsberg, MD, seorang psycholog dan direktur dari Behavioral Health Program di New York University Medical Center.

Bahkan, itu mungkin akibat respon awal tubuh kita yang ingin meningkatkan level cortisol dengan cara mengajarkan kita bahwa ada kenyamanan di dalam gula atau makanan yang mengandung karbohidrat.

"Selama beberapa hari pertama saat menjalani masa-masa yang membuat kita stess, cortisol memberikan anda petunjuk untuk memakan makanan yang banyak mengandung karbohidrat," kata Perfetti. "Begitu anda mengikuti petunjuk ini, anda akan segera mempelajari sebuah respon tindakan sehingga bisa dipastikan anda akan mengulanginya lagi setiap kali merasa stress."

Nah sekarang untuk berita baiknya: Entah anda ingin segera makan karena diarahkan oleh hormon-hormon atau kebiasaan, atau keduanya, penelitian menunjukkan bahwa ada cara untuk memutuskan cycle, mengatasi stess, dan menghentikan penambahan berat badan.

Berikut ini apa yang direkomendasikan oleh para ahli:

1. Berolahraga. Ini adalah cara terbaik untuk menghilangkan stress, dan juga banyak memberikan manfaat lain bagi anda. "Anda bukan cuma akan membakar kalori saat menggerakkan tubuh, bahkan dengan aktivitas yang simple sekalipun misalnya berjalan, tubuh anda akan mulai memproduksi zat-zat biokimia, yang minimal beberapa diantaranya akan melawan efek negatif dari hormon-hormon stress, juga mengontrol level insulin dan gula," kata Talbott.

Di saat yang sama, Ginsburg mengatakan bahwa berolahraga terlalu berat untuk waktu yang terlalu lama itu bisa meningkatkan level cortisol, dan sebenarnya meningkatkan stress. Jawabannya adalah, katanya, dengan memilih sebuah aktivitas yang bisa benar-benar anda nikmati, dan kemudian terus melakukannya dalam jangka waktu yang tidak membuat anda sangat kelelahan (ini bisa jadi minimal 20 menit per hari, tiga sampai lima kali seminggu).

2. Diet yang seimbang dan jangan melewatkan waktu makan. "Sarapanlah, dan cobalah untuk makan enam kali sehari dalam porsi kecil, dari pada makan tiga kali dalam porsi yang besar, dengan menyertakan semua kelompok makanan," kata Ginsberg. Ini membantu level gula darah tetap stabil, yang membuat produksi insulin tetap terkendali dan akhirnya mengurangi produksi hormon cortisol, semuanya membantu untuk mengontrol nafsu makan dan berat badan.

3. Jangan kurang tidur. Saat anda kurang tidur, level cortisol meningkat, membuat anda merasa lapar dan kurang puas dengan makanan yang dimakan, kata Gindsberg.

4. Sediakan waktu untuk relaxasi. Karena sama efektifnya dengan berolahraga untuk memproduksi kimiawi otak yang mengcounter efek-efek dari stress, Gindsburg menganjurkan anda untuk mencari aktivitas-aktivitas yang membuat anda rileks dan tenang.

Bagi sebagian orang, itu mungkin yoga. Sedangkan sebagian yang lain mungkin lebih menyukai teknik meditasi atau pernapasan.

Dan jangan menganggap remeh kekuatan dari duduk bersandar di atas sofa sambil membaca buku atau majalah, atau bahkan menonton film favorit anda. "Semua yang membuat anda merasa tenang dan rileks akan membantu melawan efek-efek biokimia dari stress," kata Talbott.

5. Ngemil whole grain dan makanan yang berserat. Jika anda tidak bisa mengabaikan rasa lapar akibat stress, cobalah memenuhi perut anda dengan makanan-makanan yang banyak mengandung serat dan rendah dalam gula, misalnya oatmeal, roti, atau buah-buahan.

Menurut Pamela Peeke, MD, MPH, penulis dari Fight Fat After Forty, makanan-makanan yang tinggi dalam gula dan karbohidrat simple (misalnya white flour, cookies, cake, nasi putih, atau pasta) menyebabkan level insulin meningkat, yang nantinya akan meningkatkan level hormon-hormon stress, dan akhirnya membuat anda semakin lapar.

Sedangkan makanan-makanan yang banyak mengandung serat, terutama sereal misalnya oatmeal atau multi-grain flakes, juga buah-buahan, akan membantu level insulin tetap terkontrol, yang bisa membantu mengontrol level gula darah, dan akhirnya mengontrol rasa lapar, kata Peeke.

6. Hindari kafein, rokok, dan alcohol. Menurut American Institute of Stress, rokok, juga minuman ringan yang banyak mengandung kafein, kopi, teh, dan bahkan coklat, bisa menyebabkan level cortisol meningkat, stress meningkat, dan level gula darah drop serta rasa lapar memuncak. Institute juga memperingatkan untuk tidak meminum minuman beralcohol karena bisa mempengaruhi level gula darah dan insulin.

7. Minum vitamin. Sejumlah penelitian medis menunjukkan bahwa stress bisa mengurangi gizi-gizi yang penting, terutama vitamin B complex dan C, dan terkadang mineral kalsium dan magnesium.

Karena gizi-gizi ini diperlukan untuk menyeimbangkan efek-efek dari hormon-hormon stress misalnya cortisol, dan bahkan mungkin berperan dalam proses pembakaran lemak, maka sangat penting untuk menjaganya agar tetap tinggi, kata Talbott.

Meski diet yang sehat akan membantu, katanya, namun dengan mengkonsumsi supplement multi-vitamin bisa memastikan anda untuk memberikan apa yang dibutuhkan oleh tubuh anda, bukan cuma untuk menghadapi stress, tapi juga membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Dan berbicara mengenai menurunkan berat badan, berikut ini sebuah kabar yang mungkin akan membuat anda senang mendengarnya: Para ahli mengatakan bahwa sebaiknya anda tidak menjalani diet yang ketat saat berada dalam stress yang kronis atau extreme.

Dalam satu penelitian yang dipublikasikan di Journal of Clinical Nutrition, para peneliti dari University of British Columbia menemukan bahwa asupan kalori yang sangat dibatasi bisa memicu serangkaian event biokimia yang bukan cuma meningkatkan level stress, tapi juga membuat anda merasa lebih lapar.

Para peneliti ini menyelidiki 62 wanita selama 3 hari. Dari kelompok ini, 33 diantaranya menjalani diet dengan kalori tidak lebih dari 1.500 per hari, sementara 29 lainnya mengkonsumsi hingga 2.200 kalori per hari.

Setelah menganalisa sample urine, para peneliti menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi makanan paling sedikit, punya level cortisol tertinggi. Tidak mengherankan jika wanita ini juga yang paling stress selama masa yang sebut peneliti sebagai "daily food-related experiences."

Singkatnya, semakin mereka membatasi makanan, semakin tinggi level hormon stressnya, dan akhirnya, semakin besar keinginan mereka untuk makan.

Jika sedang mengalami stress yang kronis, para ahli menganjurkan anda untuk melakukan apapun yang bisa meredakan stress, kemudian menjalani diet pengurangan kalori yang seimbang untuk mencegah penambahan berat badan dan menurunkan berat badan extra.