Herbal, Vitamin, dan Supplement untuk Meningkatkan Mood

Masalah mood, termasuk depresi dan bipolar disorder, adalah masalah yang serius.

Diperkirakan, ada lebih dari 20 juta orang dewasa yang mengalami gangguan mood, dan lebih dari 40 juta yang mengalami gangguan kecemasan. Jumlah ini belum termasuk para pesimis atau orang-orang yang terkadang terserang rasa gelisah.

Untuk depresi saja, biaya tahunan yang dikeluarkan untuk perawatan dan mengganti kerugian mungkin diperkirakan sekitar 52 milyar.

Dengan angka statistik ini, tidak heran jika banyak orang yang ingin mencari supplement mood atau obat alternative yang bisa memperbaiki mood.

"Bagi banyak orang, pengobatan antidepresant itu bisa jadi tidak efektif atau terlalu banyak memberikan efek samping," kata Henry Emmons, MD, seorang psycholog untuk Center for Spirituality and Healing di University of Minnesota.

Emmons, penulis dari The Chemistry of Joy: A Three-Step Program for Overcoming Depression through Western Science and Eastern Wisdom, memberikan obat-obatan untuk mengobati pasiennya, tapi dia juga sangat merekomendasikan olahraga dan nutrisi yang baik sebagai pengobatan fisik untuk depresi, dikombinasikan dengan beberapa supplement mood.

Ini mengarahkan kita pada satu pertanyaan: vitamin, hebal, supplement, dan perubahan gaya hidup seperti apa yang terbaik untuk meningkatkan mood?

Para ahli tidak bisa memberikan petunjuk yang lengkap, karena penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk menyelidiki begitu banyaknya pilihan yang tersedia.

Namun berikut ini ringkasan singkat mengenai beberapa metode umum yang digunakan untuk mengatasi masalah mood.

Tentu, jika anda menderita masalah mood yang parah, temui dokter sebelum anda mencari supplement atau peningkat mood.

Supplement-supplement Peningkat Mood

Salah satu herbal yang paling sering digunakan untuk meningkatkan mood adalah St. John’s wort, sebab tanaman ini banyak mengandung zat kimia yang mungkin punya efek-efek medis.

"Meski bukti-bukti saling bertentangan, tapi St. John’s wort itu lebih baik dibanding herbal-herbal lain," kata Adriane Fugh-Berman, MD, seorang associate professor, di Department of Physiology and Biophysics, Georgetown University School of Medicine.

Fugh-Berman mengatakan berbagai percobaan di U.S. kurang positif dibanding di Jerman, dimana tanaman ini banyak digunakan.

SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), yang berasal dari  amino acid dan dari makanan-makanan yang banyak mengandung protein, juga adalah bahan lain yang sedang diteliti manfaatnya sebagai peningkat mood kata Fugh-Berman. SAMe umumnya digunakan di Eropa

Meski data-data yang mendukung masih belum cukup, berikut ini beberapa herbal, supplement dan vitamin yang berpotensi bisa meningkatkan mood:

• Valerian. Yaitu sebuah bahan ramuan yang berasal dari akar tanaman, dan seringkali dipakai sebagai obat tidur, dan terkadang digunakan untuk mengobati rasa gelisah.
• Lavender. Aromatherapy, minyak essensial, dan teh, menggunakan lavender untuk meningkatkan relaxasi dan mungkin bisa membantu mengurangi rasa gelisah dan depresi.
• Omega-3 fatty acids. Ditemukan dalam ikan dan beberapa jenis sayuran berminyak, serta tersedia dalam bentuk supplement. Omega-3 fatty acids terkadang digunakan untuk membantu mengurangi depresi dan masalah-masalah psychologis lainnya. Emmons merekomendasikan dosis 2.000 sampai 4.000 mg atau lebih untuk mengatasi masalah mood.
• Vitamin B. Sangat penting untuk cell-cell metabolisme dan maintenance system syaraf. Emmons merekomendasikan vitamin B complex atau multivitamin untuk memastikan agar anda mendapat vitamin B dalam jumlah yang cukup. Vitamin B bisa membantu menstabilkan dinding-dinding cell syaraf.
• Vitamin D. Meski belum ada bukti yang cukup untuk membuat klaim mengenai efektivitas vitamin D sebagai peningkat mood, tapi paling tidak sudah ada satu penelitian yang melaporkan manfaat vitamin D dalam mengobati seasonal affective disorder, sebuah bentuk depresi yang terjadi selama musim dingin.

St. John’s Wort

Selama berabad-abad, St. John’s wort umumnya digunakan untuk mengatasi gangguan tidur, rasa gelisah, dan depresi ringan sampai depresi menengah. Namun, sebuah analisis terhadap 37 percobaan klinis menemukan bahwa St. John’s wort mungkin memberikan sedikit manfaat untuk mengatasi depresi berat.

Meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan, St. John’s wort mungkin juga berpotensi untuk mengurangi gejala-gejala kecemasan, premenstrual syndrome (PMS), atau perubahan mood perimenopausal.

St. John’s wort yang banyak tersedia dalam bentuk kapsul, tablet, cairan extract, dan teh, dengan dosis antara 900 sampai 1.200 mg per hari, sebaiknya digunakan minimal selama satu sampai tiga bulan, sama seperti obat anti-depressant farmasi, untuk mendapat efek yang maksimal.

St. John’s wort memang berpotensi untuk berinteraksi dengan berbagai obat resep, termasuk pill KB, antidepressants, pengobatan HIV, dan pengencer darah.

St. John’s wort juga bisa berinteraksi dengan herbal dan supplement lain. Utamanya, St. John’s wort mungkin menurunkan efektivitas dari obat-obatan tertentu, kata Fugh-Berman. St. John’s wort mungkin juga bisa mengarah pada peningkatan dalam efek samping jika dikonsumsi bersama antidepressants farmasi.

Jaid, konsultasikan dulu dengan seorang dokter atau ahli farmasi sebelum menggunakan St. John’s wort.

Meski jarang terjadi, beberapa efek samping dari St. John’s wort antara lain:

• Gastrointestinal upset
• Reaksi kulit, terutama saat terkena sinar matahari
• Letih
• Gelisah
• Dysfuncti sexual
• Pusing-pusing
• Sakit kepala
• Mulut kering

SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine)

SAMe telah banyak diteliti untuk mengatasi depresi. Meski percobaan-percobaan saat ini belum mencapai satu kesimpulan, namun sebuah analisis terhadap 28 penelitian menunjukkan bahwa secara statistik SAMe menghasilkan peningkatan yang significant terhadap gajala-gejala depresi dibanding placebo.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan ini setara dengan antidepressants konvensional, misalnya tricyclic antidepressants.

Emmons merekomendasikan SAMe untuk penderita jenis depresi yang mengakibatkan berkurangnya energi. Dia meresepkan 400 sampai 800 miligram per hari, tergantung dari kebutuhan atau tingkat toleransi.

Dosis yang seringkali digunakan untuk depresi dalam penelitian klinis adalah 800 sampai 1.600 mg per hari selama 6 minggu.

Meski SAMe biasanya jarang menimbulkan masalah, tapi anda sebaiknya berhati-hati jika mempunyai diabetes, tekanan darah rendah, atau jenis-jenis gangguan psychologis lainnya. Gangguan saluran pencernaan, sakit kepala, letih, dan gatal-gatal di kulit, adalah efek samping yang paling umum.

Peningkat Mood yang Mungkin Tidak Aman

Kava kava. Minuman ini umumnya digunakan dalam berbagai perayaan di kepualauan Pacific, sehingga Kava-kava dikenal sebagai herbal yang sangat membantu untuk mengatasi rasa gelisah.

Sayangnya, kava-kaca kurang mendapat sambutan positif karena bentuk konsentrat yang dijual di U.S. telah dihubungkan dengan peningkatan resiko dari masalah liver.

Menurut FDA, sebaiknya anda berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum menggunakan kava jika mempunyai penyakit liver atau mengkonsumsi obat-obatan yang mempengaruhi liver.

Selain itu, konsultasikan juga dengan dokter jika anda mengalami tanda-tanda gangguan liver saat mengkonsumsi supplement kava.

5-HTP. Ini adalah sebuah precursor untuk neurotransmitter yang disebut serotonin. Meski sebagian kalangan medis merekomendasikannya untuk mengatasi masalah mood, namun sebagian lain meminta anda untuk berhati-hati.

"Masih belum jelas apakah 5-HTP itu kebal terhadap masalah yang sama seperti yang dimiliki oleh L-tryptophan,” kata Fugh-Berman, merujuk pada sebuah amino acid yang ditarik dari pasaran pada tahun 1989 akibat kontaminasi yang serius. Secara umum kekhawatiran ini telah diperdebatkan, dan 5-HTP secara umum dianggap aman, dan efektif untuk mengatasi depresi saat dikonsumsi sebanyak 150 - 300 mg per hari.

Saat anda mengevaluasi supplement-supplement lain, harap diingat bahwa obat-obatan ini tidak diawasi secara ketat. Ini membuat anda jadi sulit untuk mengetahui tingkat keaslian, efektivitas, dan keamanannya. Fugh-Berman menganjurkan anda untuk melakukan research sendiri mengenai efektivitas dan efek sampingnya, melalui sumber-sumber yang jelas dan terpercaya, dan berkonsultasi dengan kelompok independent yang mengevaluasi supplement-supplement dietary.

Perubahan Gaya HIdup untuk Memperbaiki Mood

"Jika melihat berbagai hasil penelitian, maka anda akan tahu bahwa olahraga itu sama atau lebih efektif dalam mengatasi depresi dibanding obat-obatan. Bahkan, olahraga itu mungkin adalah perawatan alternatif terbaik untuk depresi," kata Emmons, yang seringkali merekomendasikan aktivitas ringan berirama misalnya berjalan, bersepeda, atau jogging. "Bagi banyak orang, itu mungkin tidak cukup, tapi itu bisa menjadi awal yang bagus untuk memulai."

Bahkan, sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Cerebral Cortex, dengan menggunakan PET scan dan zat-zat tertentu, para peneliti Jerman berhasil membuktikan efektivitas dari berlari dalam melepaskan hormon-hormon endorphin. Semakin banyak hormon ini dilepaskan, semakin besar efeknya.

Berapa banyak olahraga yang dibutuhkan untuk meningkatkan mood?

3 jam per minggu untuk beraktivitas dalam skala menengah mungkin sudah cukup, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Preventive Medicine.

Emmons juga sangat merekomendasikan berbagai teknik manajemen stress, misalnya belajar meditasi untuk mengatur dan menenangkan pikiran.

"Orang yang mengalami depresi cenderung untuk sangat mudah terpicu," katanya. "Jadi akan bermanfaat jika anda berusaha untuk segera menyadari hal ini dan mempelajari cara memantapkan diri."

Bahkan game computer sekalipun bisa membantu menciptakan pola pemikiran yang lebih positif. Menurut percobaan ilmiah yang dipublikasikan dalam journal of the American Psychological Association, MindHabits adalah salah satu contohnya. Permainan ini terbukti bisa membantu mengurangi stess dan meningkatkan rasa percaya diri anda dengan cara melatih pikiran agar kembali fokus dalam memandang dunia.