14 Makanan yang Menurunkan Level Kolesterol

Kolesterol adalah sejenis lemak yang diproduksi oleh liver di dalam tubuh dan ditemukan pada makanan tertentu misalnya telur, daging, produk susu, mentega, dan lain-lain.

Kolestrol itu dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan dinding-dinding cell, memproduksi hormon-hormon, vitamin D, dan zat-zat yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.

Di dalam tubuh, kolesterol disalurkan melalui aliran darah dengan cara menempel pada protein. Protein ini bertindak seperti sebuah truk yang mengangkut dan mengirimkan kolesterol ke berbagai bagian tubuh. Paket kolesterol dan protein ini disebut Lipoprotein.

Lipoprotein itu terbagi dua, yaitu High-Density Lipoprotein (HDL) dan Low-Density Lipoprotein (LDL), yang dibedakan menurut seberapa banyak kandungan lemak dan proteinnya.

LDL atau kolesterol "jahat" adalah lipoprotein yang sebagian besar kandungannya terdiri dari lemak dan hanya sedikit mengandung protein. Jika level kolesterol jenis ini terlalu tinggi bisa menyumbat pembuluh darah di sekitar jantung hingga menyebabkan anda beresiko untuk terkena penyakit jantung, misalnya stroke dan serangan jantung.

Sedangkan kolesterol "baik" atau HDL, adalah jenis kolesterol yang kandungan proteinnya lebih banyak dibanding lemak, dan kolesterol jenis ini membantu menghilangkan kolesterol LDL dari dalam darah sehingga level HDL yang tinggi bisa melindungi anda dari penyakit jantung.

Bagi banyak orang, kolesterol yang tinggi itu adalah masalah yang utama. Banyak faktor yang bisa berkontribusi terhadap masalah kolesterol tinggi.

Tapi untungnya adalah beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk mengontrolnya. Salah satu cara terbaik untuk menurunkan level kolesterol adalah dengan melakukan perubahan tertentu terhadap diet.

Dengan menambahkan beberapa makanan dibawah ini ke dalam diet anda, bisa benar-benar membantu anda untuk menurunkan kadar kolesterol dan sekaligus meningkatkan kesehatan anda.

1. Oatmeal dan Oat bran

Oatmeal dan oat bran adalah sumber yang sempurna untuk serat soluble, yaitu sejenis serat yang dikenal bisa menurunkan kadar kolesterol LDL.

Serat soluble bekerja dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol di dalam usus. 5 sampai 10 gram serat soluble per hari bisa mengurangi kolesterol sekitar 5%. Dan satu mangkuk oatmeal menyediakan sekitar 4 gram serat, jumlah yang cukup untuk menurunkan kolesterol anda.

2. Biji-bijian

Biji-bijian juga banyak mengandung serat soluble yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Makan lain yang juga banyak mengandung serat soluble antara lain kacang polong, lentils, dan flax seed.

3. Ikan

Omega-3 fatty acids yang diterdapat pada ikan bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Selain itu, omega-3 fatty acids juga membantu jantung dengan cara menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi resiko penggumpalan darah.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan banyak mengandung serat, phytonutrients dan antioxidants misalnya vitamin E dan selenium. Kacang-kacangan juga banyak mengandung sterols dan lemak (monounsaturated dan polyunsaturated fats), yang semuanya telah diakui bisa menurunkan kadar kolesterol.

Sedangkan sterol atau stenol adalah zat powerful yang ditemukan dalam tanaman dan punya kemampuan untuk mengurangi penyerapan kolesterol.

5. Blueberries

Blueberries mengandung pterostilbene, sebuah antioxidant powerful yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (bad), sama efektifnya seperti obat-obatan komersil, namun dengan efek samping yang lebih sedikit.

6. Yogurt

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa probiotics Lactobacillus Acidophilus dan Lactobacillus reuteri benar-benar bisa membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka bekerja dengan cara mencegah terserapnya kembali kolesterol ke dalam darah. Dan yogurt dikenal sebagai salah satu produk yang mengandung probiotic.

7. Kedele

Kedele mengandung isoflavones yang terbukti ampuh untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkakan kadar kolesterol baik. Beberapa produk kedele yang bisa anda coba antara lain soybeans, susu kedele, kacang kedele, keju kedele, miso, tempe, dan tahu.

8. Avocado

Lemak monounsaturated yang terdapat di dalam avocado terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik, terutama pada orang-orang yang peningkatan kolesterol dalam skala ringan.

9. Olive oil (Minyak Zaitun)

Olive oil mengandung beberapa antioxidant yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat tanpa mempengaruhi level kolesterol baik. Beberapa penelitian menemukan bahwa efek penurunan kadar kolesterol dari olive oil akan meningkat jika anda memilih extra-virgin olive oil, yang berarti minyak tersebut mengalami pemrosesan yang lebih sedikit, sehingga antioxidant yang dikandungnya jadi lebih banyak.

10. Teh Hijau

Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa theanine yang terdapat di dalam teh hijau mungkin bisa meningkatkan kadar kolesterol baik dan mencegah terbentuknya kolesterol jahat. Untuk mendapat hasil yang optimal, minumlah setidaknya 2 gelas teh hijau tanpa gula per hari.

11. Apel

Apel banyak mengandung pectin, yaitu serat soluble yang membantu menurunkan level kolesterol LDL. Pectin akan mengikat kolesterol dan lemak sebelum sempat terserap oleh tubuh. Polyphenols yang ditemukan dalam apel juga terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol jahat.

12. Kayu Manis

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kayu manis mungkin bisa mengurangi level glucose dan kolesterol pada penderita diabetes type 2. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di journal Diabetes Care menemukan bahwa satu sendok teh kayu manis per hari bisa mengurangi level gula darah pada penderita diabetes type 2. Selain itu, kadar kolesterol LDL dan kolesterol total mereka juga menurun.

13. Tomat

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi produk-produk tomat (13.5 ons jus tomat dan 1 ons saus tomat per hari), bisa menurunkan level kolesterol total sebanyak 5,9% dan kolesterol LDL sebanyak 12%. Hasil pengetessan darah yang diambil selama penelitian juga menunjukkan sebuah peningkatan dalam sirkulasi kolesterol LDL untuk menolak oxidasi.

14. Anggur Merah

Antioxidants dan pectin yang terdapat di dalam anggur merah telah terbukti bisa meningkatkan kadar kolesterol baik. Selain itu, kedua zat ini juga bisa membantu mencegah penyumbatan pembuluh darah, sehingga membantu mengurangi resiko untuk atherosclerosis.