Manfaat Yogurt

Apa yang rasanya lezat, empuk, dan punya banyak manfaat bagi kesehatan?

Yogurt!

Pernahkan anda memperhatikan bagaimana section yogurt di berbagai supermarket telah mengambil alih lorong-lorong produk susu?

Saat ini, semakin sulit untuk menemukan makanan produk susu tradisional misalnya keju cottage dan sour cream diantara berbagai pilihan yogurt.

Tapi masuk akal juga jika makanan yang begitu banyak mengandung manfaat seperti yogurt diberikan tempat utama di supermarket.

Lalu apa sebenarnya manfaat yogurt bagi kesehatan?

Yang pertama, kita tidak boleh lupa bahwa yogurt itu berasal dari susu. Jadi, pemakan yogurt akan mendapatkan sejumlah dosis dari protein hewani (sekitar 9 gram per 6 ons sajian), plus beberapa jenis gizi yang ditemukan dalam produk susu, misalnya kalsium, vitamin B-2, vitamin B-12, potassium, dan magnesium.

Satu kata yang makin sering kita dengar mengenai yogurt yaitu "probiotics." Probiotics adalah "bakteri baik" yang berada di dalam sistem pencernaan. "Bakteri baik" ini juga ditemukan di berbagai produk yogurt.

Meski penelitian lanjutan masih diperlukan, namun ada sejumlah bukti yang menunjukkan bahwa probiotics itu bisa membantu meningkatkan sistem immune dan menyehatkan saluran pencernaan.

Probiotics mendapat banyak sorotan saat Dannon Co. dituntut karena produk-produknya, yaitu Activia dan DanActive, yang menggunakan probiotic sebagai merek dagangnya.

Activia adalah yogurt yang dipasarkan sebagai "clinically proven to help regulate the digestive system when eaten daily for two weeks," sementara DanActive adalah minuman yang dipasarkan sebagai "clinically proven to help strengthen the body's defense systems," menurut web site dari perusahaan tersebut.

Tuntutan itu diajukan oleh sebuah perusahaan hukum di California, karena menganggap Dannon telah melakukan sebuah kampanye iklan yang "menipu" mengenai produk-produk mereka yang katanya telah terbukti "secara klinis" dan "secara ilimiah" bisa memberikan manfaat bagi kesehatan yang tidak tersedia dalam yogurt lain.

Namun pihak Dannon balik menantang. "Bukti-bukti ilmiah mengenai manfaat dari produk-produk Dannon sudah dikonfirmasikan bukan hanya oleh berbagai journal ilmiah yang telah mereview dan mempublikasikan penemuan mereka, tapi juga oleh jutaan konsumen yang sangat puas dengan produk-produk Dannon," kata pihak perusahaan dalam sebuah berita.

Terlepas dari perselisihan ini, manfaat yogurt bagi kesehatan itu begitu mengagumkan sehingga banyak orang yang peduli dengan kesehatannya menjadikan yogurt sebagai makanan harian. Dan setiap tahun, semakin banyak penelitian yang mempublikasikan penemuannya mengenai manfaat yogurt bagi kesehatan.

Berikut ini enam kemungkinan manfaat yogurt bagi kesehatan jika dimakan setiap hari:

1. Yogurt Dengan Active Cultures Mungkin Bisa Membantu Usus

Meski penelitian lanjutan masih diperlukan, namun ada sejumlah bukti yang menunjukkan bahwa yogurt yang mengandung active cultures mungkin bisa membantu kondisi gastrointestinal tertentu, antara lain:

• Lactose intolerance
• Konstipasi
• Diare
• Kanker Colon
• Inflammatory bowel disease
• Infeksi H. pylori

Itu yang disimpukan oleh para peneliti dari Jean Mayer U.S. Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging di Tufts University, dalam sebuah artikel review. Manfaat-manfaat ini diperkirakan karena:

• Perubahan dalam microflora di dalam usus.
• Waktu yang dibutuhkan makanan untuk memasuki usus besar.
• Peningkatan dari sistem immune

Dalam sebuah penelitian terbaru, type dari diare yang dialami oleh sebagian orang setelah meminum antibiotik jadi berkurang saat peserta penelitian meminum minuman yang mengandung tiga jenis probiotics (L. casei, L. bulgaricus, dan S. thermophilus).

2. Beberapa Jenis Probiotic Mungkin Bisa Meningkatkan System Immune

Meski masih begitu banyak yang harus dipelajari mengenai probiotics dan system immune, namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa probiotics tertentu menawarkan beberapa manfaat:

• Salah satu artikel review menyimpukan bahwa probiotics mungkin bisa membantu penyakit inflammatory bowel dengan cara mengubah intestinal microflora dan mengurangi respon sistem immune yang bisa memperparah penyakit.
• Penelitian lain mengindikasikan bahwa probiotics mungkin bisa meningkatkan ketahanan dan mempercepat proses penyembuhan akibat infeksi. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan orang-orang yang berusia lanjut, para peneliti menemukan bahwa durasi dari semua penyakit jadi berkurang secara significant pada mereka yang mengkonsumsi probiotic tertentu yang ditemukan dalam susu fermentasi. Mereka melaporkan kemungkinan pengurangan sebanyak 20% dalam lama waktu dari infeksi (termasuk infeksi saluran pencernaan dan saluran pernapasan).
• Yogurt mengandung dua jenis probiotics, yaitu lactobacillus dan bifidobacterium, yang bisa meningkatkan kesuksesan dari therapy obat (menggunakan empat jenis obat tertentu) pada 183 orang yang menderita infeksi H. pylori, menurut penelitian di Taiwan. H. pylori adalah bakteri yang menyebabkan infeksi di dalam perut dan bagian atas dari usus kecil. Itu bisa mengarah pada bisul dan juga bisa meningkatkan resiko dari berkembangnya kanker perut.

3. Yogurt dengan Active Cultures Mungkin Bisa Mengurangi Infeksi Vaginal

Candida atau "yeast" vaginal infections adalah masalah umum yang dialami oleh wanita penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian skala kecil, 7 wanita penderita diabetes dengan candidal vaginitis kronis mengkonsumsi 6 ons yogurt beku per hari (dengan atau tanpa active cultures).

Meski para wanita tersebut kurang baik dalam mengontrol gula darahnya selama menjalani penelitian, namun vaginal pH (ukuran dari acidity atau basicity) dari mereka yang memakan yogurt dengan active cultures turun dari 6.0 menjadi 4.0 (pH normal adalah 4.0-4.5).  Wanita-wanita ini juga melaporkan penurunan dalam infeksi candida.

Sedangkan wanita yang memakan yogurt tanpa active cultures pH-nya tetap 6.0.

4. Yogurt Mungkin Bisa Mencegah Osteoporosis

"Nutrisi yang cukup berperan utama dalam pencegahan dan perawatan dari osteoporosis, dan micronutrients yang berperan paling penting adalah kalsium dan vitamin D," kata Jeri Nieves, PhD, MS, direktur dari bone density testing di New York’s Helen Hayes Hospital.

Kalsium telah terbukti bermanfaat bagi massa tulang pada orang disemua kelompok umur, meski hasilnya tidak selalu konsisten, kata Nieves, yang juga menjadi asistent profesor dibidang clinical epidemiology di Columbia University.

"Kombinasi antara kalsium dan vitamin D itu punya manfaat yang jelas bagi tulang-tulang kerangka, jika dosis vitamin D-nya cukup tinggi," kata Nieves.

Dan apa yang seberapa banyak yang dimaksud dengan "cukup tinggi" itu?

Saat ini, 400 IU per hari dianggap sebagai jumlah asupan vitamin D yang cukup untuk orang yang berusia antara 51 sampai 70 tahun, kata Nieves says. Tapi, semakin banyak mungkin semakin baik.

"Jumlah ini sepertinya sudah cukup untuk mereka yang berusia lebih muda, meski banyak yang berpendapat bahwa untuk kesehatan secara keseluruhan, mungkin diperlukan lebih dari 400 IU, bahkan untuk mereka yang berusia lebih muda," kata Nieves.

Nieves percaya bahwa orang-orang yang lebih tua terutama akan mendapat manfaat dari dosis vitamin D yang lebih tinggi.

Banyak produk susu, termasuk beberapa jenis yogurt, yang dibuat dengan vitamin D tambahan. Cari tahu merek mana yang menambahkan vitamin D dengan memeriksa labelnya.

5. Yogurt Mungkin Bisa Mengurangi Resiko Tekanan Darah Tinggi

Dalam satu penelitian yang diikuti oleh lebih dari 5.000 lulusan universitas di Spanyol, selama lebih dari dua tahun, menemukan hubungan antara asupan produk susu dengan resiko tekanan darah tinggi.

"Kami mengamati pengurangan resiko pengembangan tekanan darah tinggi sebanyak 50% para orang-orang yang makan 2-3 sajian produk susu rendah lemak per hari (atau lebih), dibanding mereka yang sama sekali tidak mengkonsumsinya," kata Alvaro Alonso, MD, PhD, salah seorang peneliti dalam bidang epidemiology di Harvard School of Public Health.

Meski produk susu yang dikonsumsi oleh peserta penelitian tersebut umumnya adalah susu, namun Alvaro percaya bahwa yogurt rendah lemak sepertinya akan memberikan efek yang sama.

Para peneliti dari Belanda baru-baru ini melaporkan bahwa konsumsi produk susu yang lebih tinggi (terutama susu dan yogurt) itu berhubungan dengan menurunnya tekanan darah pada 2064 orang Belanda yang berusia 50 sampai 75 tahun.

6. Yogurt Mungkin Membantu Anda Merasa Lebih Kenyang

Sebuah penelitian dari University of Washington di Seattle menguji rasa lapar, rasa kenyang, dan kalori yang dimakan saat waktu makan berikutnya pada 16 pria dan 16 wanita yang ngemil snack 200 kalori. Snack tersebut yaitu:

• Yogurt semi-solid yang mengandung potongan-potongan buah persik dan dimakan dengan sendok
• Yogurt yang sama dalam bentuk yang bisa diminum
• Minuman produk susu dengan rasa buah persik
• Jus buah persik

Meski mereka yang ngemil yogurt tidak makan kalori lebih sedikit saat waktu makan berikutnya, namun kedua jenis yogurt menghasilkan tingkat rasa lapar yang lebih rendah dan tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi dibanding snack-snack lain.

10 Tips untuk Membeli dan Memakan Yogurt

Begikut ini 10 hal yang perlu dipertimbangkan saat ingin membeli dan memakan yogurt.

1. Putuskan Antara Yogurt Whole-Milk, Low-Fat, atau Nonfat

Saat ingin membeli yogurt, pertama-tama anda harus memutuskan apakah ingin membeli yang yogur dengan lemak reguler, rendah lemak, atau bebas lemak.

Anda mungkin sudah mempunyai merek favorit, karena texture atau tingkat kelembutannya sesuai dengan selera anda.

Jika memang demikian, tetaplah memilihnya. Namun periksalah labelnya untuk mengetahui kandungan gulanya. Sebab beberapa jenis rasa dan merek mengandung gula lebih tinggi dibanding yang lain. Dan akan lebih baik jika anda menyukai yogurt yang rendah lemak.

Perlu diingat juga bahwa meski komponen lain dalam produk susu itu mungkin bermanfaat untuk kesehatan (misalnya kalsium, vitamin D, probiotic, etc.), namun lemak yang dikandungnya mungkin bisa meningkatkan resiko dari penyakit jantung.

Para peneliti dari Harvard University menganalisa data dari Nurses’ Health Study dan menyimpulkan data tersebut memang menyiratkan bahwa konsumsi lemak produk susu yang tinggi itu berhubungan dengan resiko dari penyakit jantung pada wanita.

2. Pilih Pemanis Anda

Keputusan lainnya adalah apakah anda ingin pemanis buatan (yang biasanya digunakan dalam yogurt "ringan") atau apakah tidak mengapa jika sebagian besar kalorinya berasal dari gula. Jika anda sensitif terhadap sisa rasa, maka anda mungkin ingin menghindari yogurt ringan.

3. Carilah yang mengandung Active Cultures dan Probiotics

Untuk memastikannya, periksa labelnya. Merek-merek tertentu umumnya akan menampilkan graphic yang bertuliskan "live and active cultures."

Jika anda tidak tahu active cultures mana yang terkandung dalam yogurt, periksa lagi labelnya. Dibawah daftar bahan, banyak merek yang melisting active cultures spesifik. Dan cultures yang berbeda dianggap punya manfaat yang berbeda.

4. Gabungkan Yogurt Dengan Flaxseed

Biasakan untuk mencampurkan flaxseed setiap kali anda ingin makan yogur. Satu sendok teh flaxseed akan menambahkan sekitar 2 gram omega-3, menurut label pada produk flaxseed merek Premium Gold.

5. Carilah yang mengandung Vitamin D

Saat menikmati yogurt yang banyak mengandung kalsium, mengapa tidak menambahkannya dengan vitamin D?

6. Jadikan Yogurt Sebagai Bagian dari Snack

Gabungkan yogurt yang tinggi protein dengan makanan yang banyak mengandung serat misalnya buah atau sereal sarapan. Ada banyak sereal sarapan yang rendah gula dan mengandung 4 gram serat per sajian atau lebih.

7. Campurkan Yogurt Dengan Creamier Smoothie

Buat smoothie anda menjadi creamy dan kental dengan menambahkan yogurt dari pada ice cream atau yogurt beku. Yogurt rendah lemak itu mengandung protein dan kalsium lebih tinggi dibanding ice cream. Dan biasanya juga lebih rendah dalam lemak, lemak saturated, dan kalori.

8. Modifikasi Yogurt Anda

Jika anda ingin membuat yogurt dengan citarasa anda sendiri, mulailah dengan yogurt biasa dan tambahkan dengan semua makanan dan rasa. Berikut ini beberapa contohnya:

• Tambahkan strawberries (1/4 cup) dan 1/8 sendok teh extract vanila ke dalam 6 ons yogurt untuk membuat Strawberries and Cream Yogurt.
• Tambahkan nanas (1/8 cup) dan 1 sendok teh parutan kelapa pada 6 ons yogurt untuk membuat Pina Colada Yogurt.
• Tambahkan 1 sendok teh kopi espresso cool atau extra-strong dan 1 sdm syrup coklat pada 6 ons yogurt untuk membuat Mochaccino Yogurt.
• Tambahkan 1/4 potongan jeruk atau jeruk mandarin dan 1 sendok teh jeruk marmalade pada 6 ons yogurt untuk membuat Orange Burst Yogurt.

9. Makan Yogurt di Tempat Kerja

Beli yogurt dan simpan di tempat kerja. Saat membutuhkan snack pagi atau sore, yogurt tersebut akan tersedia untuk anda.

10. Gunakan Yogurt dalam Resep

Yogurt juga bisa digunakan sebagai penganti dari berbagai bahan.