Serat

Serat ditemukan dalam dinding-dinding cell tanaman, dan berfungsi seperti kerangka bagi tanaman untuk membantu mempertahankan bentuk dan strukturnya.

Enzym-enzym manusia tidak bisa mencerna serat, jadi saat memasuki usus kecil, serat hanya numpang lewat dan langsung masuk ke dalam usus besar. Itu bagus karena serat menambahkan kotoran sehingga mempermudah proses pembuangannya dan membantu usus besar agar tetap sehat.

Beberapa penyakit misalnya diverticulitis, konstipasi dan irregularity mungkin berhubungan dengan kurangnya serat di dalam diet.

Kita tidak bisa mencerna serat, bakteri-bakteri baik yang berada di dalam usus besar akan melakukan fermentasi terhadap beberap jenis serat. Aksi ini menciptakan zat-zat yang disebut short chain fatty acids, yang membantu dinding usus agar tetap sehat. Aksi ini juga menyebabkan terbentuknya gas usus.

Serat yang terdapat di dalam makanan yang anda makan di defenisikan sebagai dietary fiber. Serat fungsional telah banyak yang dipisahkan, di esktrak, atau diproduksi. Serat jenis ini digunakan sebagai dietary supplement atau bahan gizi tambahan dalam beberapa jenis makanan.

Komponen-komponen dari dietary fiber antara lain cellulose, lignin, pectin, chitan, beta-glucan dan oligosaccharides.

Serat di bagi dalam dua ketegori umum, yaitu insoluble dan soluble.

Serat Insoluble dan Serat Soluble

Serat insoluble ditemukan dalam whole grains, kacang-kacangan, wheat bran dan sayuran. Serat jenis ini tidak bisa larut dalam air, jadi dia bisa membantu menggerakkan materi-materi untuk melewati usus besar dengan lebih cepat dengan cara meningkatkan jumlah stool (kotoran). Ini bisa sangat membantu untuk orang-orang yang mengalami konstipasi atau buang air besar tidak teratur. Diet yang banyak mengandung serat insoluble mungkin bisa memperkecil resiko dari penyakit diabetes.

Serat soluble ditemukan dalam oats, buah-buahan citrus, apel, barley, psyllium, flax seeds dan beans. Serat soluble itu larut dalam air, sehingga membantu melembutkan stool (kotoran), membuatnya jadi mudah untuk disingkirkan dari dalam tubuh. Serat soluble disebut yang beta-glucan mengikat bile acids yang mengandung kolesterol. Jadi, dengan memakan diet yang tinggi jenis serat soluble ini bisa mengurangi kolesterol.

Jenis-jenis Serat

Komponen-komponen dari serat itu antara lain cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, chitin, gums, beta-glucan, dan resistant starches.

Cellulose dan Hemicellulose

Cellulose adalah serat insoluble dan mungkin juga digunakan sebagai serat fungsional. Celluloses berbentuk rantai panjang yang lurus terdiri dari molekul-molekul glucose dan ditemukan sebagai komponen utama dalam dinding-dinding cell tanaman.

Bakteri di dalam saluran pencernaan juga tidak bisa memfermentasi cellulose dengan baik, jadi fungsi utama dari cellulose adalah untuk meningkatkan jumlah stool (kototran) dan mengurangi lama waktu yang diperlukan bagi material untuk memasuki usus besar.

Makanan-makanan yang banyak mengandung cellulose antara lain bran, legumes, kacang-kacangan, polong-polongan, akar-akaran, kubis dan kulit apel.

Hemicellulose ditemukan dalam bran, kacang-kacangan, legumes dan whole grains. Serat bentuk ini juga ditemukan di dalam dinding-dinding cell tanaman, namun hemicellulose mungkin di buat dari beberapa jenis gula.

Tidak seperti cellulose yang berbentuk rantai panjang dan lurus, hemicellulose mungkin mempunyai cabang cabang. Karena variasi ini, sebagian hemicelluloses itu larut dalam air dan sebagian lagi tidak, juga beberapa bentuk bisa difermentasi oleh bakteri sementara bentuk lain tidak bisa difermentasi.

Lignin

Lignin adalah jenis serat yang punya banyak cabang dari zat-zat kimiawi yang disebut phenols. Phenol saat ini sedang diteliti untuk mengetahui berbagai efeknya terhadap kesehatan, termasuk aksi-aksi antioxidant nya. Lignin itu tidak larut dalam air dan tidak bisa dicerna oleh bakteri-bakteri bersahabat. Sumber-sumber makanan yang banyak mengandung lignin antara lain sayuran akar-akaran, wheat, dan biji berries.

Pectin

Jika anda pernah membuat jellie di rumah, berarti anda mungkin pernah menggunakan pectin. Pectin adalah serat jenis lain yang ditemukan di dalam dinding-dinding cell tanaman dan larut dalam air. Pectin adalah jenis serat yang paling disukai oleh bakteri baik di dalam perut untuk difermentasi sehingga sangat sedikit yang bisa memasuki usus besar. Pectin banyak ditemukan dalam apel, legumes, kacang-kacangan, dan buah-buahan citrus.

Chitin

Chitin itu mirip dengan cellulose karena tidak larut dalam air dan dibuat dari rantai glucose. Chitin itu menarik karena serat ini ditemukan bukan hanya di dalam tanaman tapi juga di dalam exoskeletons dari serangga dan di dalam cangkang dari crustaceans.

Gums

Gums itu larut di dalam air dan tanaman mengeluarkan gum saat mengalami kerusakan. Berbagai jenis gula di temukan dalam struktur gum. Gum biasanya digunakan dalam industri makanan sebagai bahan untuk mengentalkan dan membuat gell.

Beta-glucans

Beta-glucan adalah jenis serat yang larut di dalam air dan banyak ditemukan di dalam oat dan barley, dan seringkali digunakan sebagai serat fungsional dan bahan tambahan pada makanan. Beta-glucans telah terbukti bisa mengurangi level kolesterol dan membantu mengontrol level gula darah.

Resistant Starches

Resistant starch sebenarnya adalah starch, tapi dianggap sebagai serat karena amylase, yaitu enzym yang mengurai starch menjadi unit-unit glucose, tidak bisa mengurai starch jenis ini. Resistant starch bisa terbentuk secara natural sebagai starch di dalam dinding-dinding cell tanaman, atau bisa terbentuk selama proses memasak atau pemrosesan makanan.

Menurut Institute of Medicine, jumlah asupan serat untuk pria dewasa yang berusia 50 tahun ke bawah adalah 38 gram, dan untuk wanita 25 gram, sementara untuk pria dan wanita yang berusia diatas 50 tahun adalah 30 dan 21 gram per hari.

Apakah anda perlu merasa risau jika tidak mendapatkan berbagai jenis serat?

Mungkin tidak perlu. Selama anda memakan berbagai jenis makanan yang mengandung serat, misalnya grains, kacang-kacangan, legumes, buah dan sayuran, maka anda akan mendapat serat soluble dan insoluble dalam jumlah yang cukup.

Mereka yang saat ini dietnya kurang mengandung serat mungkin ingin meningkatkan jumlah asupan serat harian secara perlahan karena sebagian jenis serat mungkin meningkatkan gas dan perut kembung. Tubuh akan menyesuaikan peningkatan jumlah serat seiring waktu dan gas serta perut kembung akan menurun.