Diet Mediterranean

Sebagian ahli menganggap bahwa Diet Mediterranean yang banyak menyertakan makanan-makanan yang berasal dari tanaman dan lemak monounsaturated itu adalah salah satu diet tersehat di dunia.

Diet Mediterranean sudah lama dihubungkan dengan jantung yang sehat dan panjang umur. Selain itu, diet ini juga sangat bagus untuk digunakan sebagai program penurunan berat badan, selama anda makan dalam skala menengah.

Daerah pantai Mediterranean membentang melewati Eropa dari Spanyol sampai Timur Tengah. Lima puluh tahun yang lalu, para peneliti memperhatikan bahwa orang-orang yang hidup di daerah ini cenderung untuk lebih sehat dan panjang umur, terutama karena diet dan gaya hidup mereka.

Masakan Mediterranean itu dibedakan menurut wilayahnya, tapi umumnya berbasis sayuran, buah, zaitun, beans, whole grains, minyak zaitun, dan ikan, ditambah sedikit produk susu dan wine. Selain itu, gaya hidup Mediterranean menyertakan gaya makan yang santai dan beraktivitas fisik secara teratur.

Penelitian menunjukkan bahwa diet kalori terkontrol yang banyak menyertakan makanan-makanan yang berasal dari tanaman dan lean protein (misalnya diet Mediterranean) itu adalah formula yang bernutrisi untuk menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian dalam New England Journal of Medicine menemukan bahwa diet Mediterranean itu sama efektinya dengan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan juga menawarkan beberapa manfaat metabolic.

"Berbagai penelitian terus menunjukkan bahwa menjadi aktif secara fisik dan menjalani diet yang bernutrisi yang terdiri dari makanan-makanan utuh yang mengenyangkan dan memuaskan itu bisa membantu orang untuk mengontrol berat badan," kata seorang ahli jantung, Arthur Agatston, MD, perancang South Beach Diet, yang di dasari pada diet Mediterranean.

Beberapa manfaat lain dari menjalani gaya hidup Mediterranean yaitu berkurangnya resiko penyakit kronis misalnya diabetes, kanker, Alzheimer dan penyakit jantung, kata seorang ahli jantung, Robert Eckel, MD, mantan president dari American Heart Association.

Apa saja yang boleh dimakan dalam Diet Mediterranean?

Tidak ada yang namanya "Diet Mediterranean." Yang dimaksud dengan Diet Mediterranean adalah sebuah pola makan yang terdiri dari makanan-makanan yang berasal dari tanaman, lemak monounsaturated (utamanya minyak zaitun), ikan, dan produk hewani dalam jumlah yang terbatas.

Pola dasar dari Diet Mediterranean adalah sebagai berikut:

• Legumes: Dimakan setiap hari.
• Buah-buahan: 2,5 cups per hari.
• Sayuran: 2 cups per hari.
• Ikan: Lebih dari 2 kali per minggu.
• Kacangan-kacangan: Segenggam per hari.
• Daging/unggas: Kurang dari 4 ons per hari.
• Produk susu: 2 cups dari variasi rendah lemak per hari.
• Lemak: Terutama jenis monounsaturated.
• Telur: Kurang dari 4 butir per minggu.

Beberapa tips untuk menggunakan pola makan Mediterranean:

• Pilih whole grain untuk roti, sereal, dan starch lainnya.
• Pilih kacang-kacangan, biji-bijian, legumes, ikan, produk susu rendah lemak, dan unggas untuk memenuhi kebutuhan protein (sesekali anda juga bisa menyertakan daging.)
• Yang lebih penting lagi, kurang jumlah lemak saturated dan trans fat dari dalam diet. Gunakan minya zaitun atau canola oil dari pada mentega atau margarine.

Bagaimana cara kerja dari Diet Mediterranean?

Diet Mediterranean utamanya menekankan pada makanan-makanan yang rendah lemak, rendah kolesterol, dan tinggi serat. Mengurangi total lemak adalah salah satu cara termudah untuk mengurangi kalori, karena lemak mengandung kalori dua kali lebih banyak dibanding karbohidrat dan protein.

Selain itu, makanan-makanan yang banyak mengandung lean protein dan serat (misalnya beans dan legumes) itu mengenyangkan dan membuat makan jadi lebih memuaskan.

Kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun, menyediakan monounsaturated fats (MUFAs) yang menyehatkan, juga berkontribusi untuk kepuasan dan tidak meningkatkan level kolesterol seperti yang dilakukan oleh lemak saturated.

Makanan-makanan yang terdapat dalam Diet Mediterranean itu umumnya fresh dan tergantung musim, dan hanya sedikit jenis makanan yang sudah diproses. Metode persiapan cenderung untuk simple, jarang ada makanan yang digoreng sampai kering.

Dan karena banyak menyertakan variasi dari makanan-makanan yang lezat, memudahkan orang untuk tetap setia pada Diet Mediterranean dalam jangka panjang. Tapi ingat, meski dengan diet yang penuh dengan makanan-makanan sehat sekalipun, memperhatikan porsi itu tetap penting, terutama untuk makanan-makanan yang tinggi kalori, misalnya kacang-kacangan dan minyak zaitun.

"Kalori dan porsi itu tetap diperhitungkan, meski diet ini sehat," kata Dawn Jackson Blatner, RD, salah seorang juru bicara untuk American Dietetic Association. "Sebagai contoh, minyak zaitun dan canola itu baik untuk jantung tapi kurang baik untuk lingkar pinggang karena semua minyak itu mengandung 120 kalori per sendok makan."

Penting untuk diingat bahwa Diet Mediterranean ini bukanlah cara cepat untuk menurunkan berat badan, melainkan sebuah gaya hidup. Beraktivitas fisik secara teratur dan makan bersama dengan teman dan keluarga itu sama pentingnya dengan makanan. Faktor kelipatan dari menggunakan gaya hidup Mediterranean itu menyediakan manfaat bagi kesehatan yang saling "bekerja sama dan tidak bisa digantikan," kata Agatston.

Tergantung dari level kalori anda, mengikuti Diet Mediterranean dengan porsi terkontrol bisa menghasilkan penurunan berat badan secara sebanyak 1 - 2 pound per minggu yang akan bertahan untuk jangka waktu yang lama.

Apa pendapat para ahli mengenai Diet Mediterranean?

Diet Mediterranean itu sangat direkomendasikan oleh para ahli nutrisi.

"Kami semua menganjurkan diet berkualitas yang kaya akan nutrisi," kata Eckel. "Satu-satunya area yang masih belum jelas adalah mengenai seberapa sehat lemak unsaturated itu dan rekomendasi saya adalah untuk tetap pada panduan 30 - 35% dari kalori dan usahakan sebagian besar berasal dari lemak monounsaturated."

Gaya makan Mediterranean itu juga nikmat, kata peneliti nutrisi asal Columbia University, Wahida Karmally, DrPH, RD. "Diet Mediterranean adalah caya yang sehat dan lezat untuk menurunkan berat badan," katanya.

Dokter keluarga, Rod Ono, MD, mengatakan dia menggunakan Diet Mediterranean sebagai template untuk membantu pasiennya berpindah dari diet Amerika pada umumnya ke arah diet yang lebih sehat. Dia mencatat bahwa meski cuma mengubah sebagian ke arah gaya makan Mediterranean itu sudah bisa memberikan manfaat.

"Anda bisa tetap mendapatkan manfaatnya bagi kesehatan jika menggabungkan lebih banyak makanan dari Diet Mediterranean ke dalam menu mingguan," katanya.

Eckel mengingatkan bahwa berolahraga itu juga bagian penting. Dia menyarankan untuk berolahraga minimal selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu (atau per hari), termasuk resistance training 2 kali seminggu.

"Aktivitas fisik itu adalah bagian penting dari gaya hidup yang sehat, tapi selama proses penurunan berat badan, beri perhatian lebih pada jumlah makanan yang dikonsumsi dan begitu target penurunan berat badan tercapai, tingkatkan porsi latihan," katanya.

Kesimpulan mengenai Diet Mediterranean

Ada banyak manfaat dari mengikuti diet yang kaya akan buah, sayuran, dan whole grains, dan penurunan berat badan adalah salah satunya.

Diet Mediterranean itu bebas dari tipu muslihat. Diet ini sudah terbukti menyehatkan dan bisa membantu merampingkan pinggang anda selain mencegah berbagai penyakit kronis.

Menikmati anugrah dari makanan-makanan lezat dalam gaya diet Mediterranean seharusnya bisa menjauhkan anda dari rasa lapar, dan membuat penurunan berat badan jadi lebih mudah untuk dilakukan dan dipertahankan.