Jenis Lemak Mana yang Harus di Pilih?

Semua makanan umumnya mengandung beberapa jenis lemak. Ada jenis lemak yang baik untuk kesehatan, tapi ada pula yang kurang baik untuk kesehatan. Bahkan, beberapa jenis lemak bisa benar-benar membantu meningkatkan kesehatan.

Karena itulah, sangat penting untuk bijak dalam memilih jenis lemak yang sehat, dan menikmatinya dalam skala menengah.

Fakta Mengenai Lemak

Lemak itu ada banyak jenisnya. Tubuh anda membuat jenis lemaknya sendiri, yang diambil dari kalori berlebih. Beberapa jenis lemak di temukan dalam makanan yang berasal dari tanaman dan hewan, dan dikenal sebagai dietary fat.

Dietary fat adalah salah satu dari tiga macronutrients (nutrisi macro), selain protein dan karbohidrat, yang menyediakan energi untuk tubuh.

Lemak itu penting untuk kesehatan karena dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan beberapa jenis fungsi. Beberapa jenis vitamin misalnya, juga membutuhkan lemak agar bisa terserap dan menutrisi tubuh.

Tapi lemak juga punya sisi gelap. Kekhawatiran terhadap beberapa jenis lemak (dan sepupunya, kolesterol) adalah bahwa mereka dianggap berperan penting dalam penyakit jantung dan diabetes type 2. Lemak juga mungkin berperan dalam penyakit-penyakit lain, misalnya obesitas dan kanker.

Penelitian mengenai kemungkinan dari bahaya dan manfaat lemak (yang terkadang disebut fatty acids) itu terus berubah. Dan penelitian yang berkembang menyiratkan bahwa saat tiba waktunya membicarakan lemak, anda harus lebih fokus untuk memakan lemak yang sehat dan menghindari lemak yang tidak sehat.

Lemak yang Berbahaya

Dua jenis utama lemak yang berbahaya itu adalah:

1. Lemak saturated. Jenis lemak ini umumnya berasal dari makanan-makanan yang berasal dari hewan. Lemak saturated menigkatkan level kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL), yang bisa menigkatkan resiko penyakit jantung. Lemak saturated mungkin juga meningkatkan resiko penyakit diabetes type 2.
2. Trans fat. Jenis lemak ini terbentuk secara natural dalam beberapa jenis makanan, terutama makanan yang berasal dari hewan. Tapi trans fat umumnya dibuat selama pemrosesan makanan, terutama melalui hydrogenasi lemak unsaturated. Proses ini menciptakan lemak yang lebih mudah digunakan untuk dimasak, dan punya kemungkinan yang lebih kecil untuk menjadi rusak dibanding minyak natural. Trans fat jenis ini disebut industrial atau synthetic trans fats. Penelitian menunjukkan bahwa synthetic trans fats bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL. Dan ini bisa meningkatkan resiko dari penyakit jantung.

Hampir semua jenis lemak yang punya persentase lemak saturated atau trans fat tinggi itu akan menjadi solid dalam suhu ruangan. Karena itu, lemak-lemak jenis ini biasanya disebut sebagai lemak solid. Yang termasuk dalam lemak ini antara lain lemak sapi, lemak babi, shortening, stick margarine dan mentega.

Jenis Lemak yang Lebih Sehat

Dua jenis utama dari lemak yang berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan yaitu:

1. Lemak Monounsaturated. Lemak jenis ini ditemukan dalam berbagai jenis makanan dan minyak. Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang banyak mengandung lemak monounsaturated (MUFAs) itu bisa memperbaiki level kolesterol, yang berarti bisa mengurangi resiko dari penyakit jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa MUFAs mungkin bermanfaat untuk level insulin dan mengontrol gula darah, yang terutama akan sangat membantu para penderita diabetes type 2.
2. Lemak Polyunsaturated. Jenis lemak ini umumnya terdapat dalam minyak dan makanan yang berasal dari tanaman. Bukti penelitian menunjukkan bahwa makanan yang banyak mengandung lemak polyunsaturated (PUFAs) itu bisa memperbaiki level kolesterol, yang berarti mengurangi resiko dari penyakit jantung. PUFAs juga mungkin bisa mengurangi resiko dari diabetes type 2. Salah satu jenis dari lemak polyunsaturated adalah omega-3 fatty acids, yang mungkin sangat bermanfaat untuk jantung anda. Omega-3 yang ditemukan dalam beberapa jenis ikan berlemak, tampaknya bisa mengurangi resiko dari penyakit jantung koroner. Lemak ini juga melindungi anda dari detak jantung yang tidak teratur dan membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Makanan-makanan yang sebagian besar terbuat dari lemak monounsaturated dan polyunsaturated fats akan mencair pada suhu ruangan, misalnya olive oil, safflower oil, peanut oil dan corn oil.

Kolesterol

Kolesterol bukanlah lemak, melainkan zat lilin yang mirip lemak. Tubuh anda memproduksi sebagian kolesterol. Tubuh anda juga menyerap sebagian kalesterol yang ditemukan dalam makanan-makanan yang berasal dari hewan, misalnya daging dan telur.

Kolesterol itu penting karena selain berperan penting dalam fungsi-fungsi tertentu, kolesterol juga membantu tubuh anda untuk membentuk cell-cell dan memproduksi hormon-hormon tertentu. Tapi tubuh anda bisa memproduksi kolesterol yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tersebut, dan tidak memerlukan kolesterol tambahan.

Kolesterol yang berlebihan di dalam diet, bisa meningkatkan level kolesterol LDL yang dianggap jahat, meski tidak sejahat lemak saturated. Ini bisa meningkatkan resiko dari penyakit jantung dan stroke.

Makanan yang banyak mengandung lemak saturated umumnya juga banyak mengandung kolesterol. Jadi, dengan mengurangi makanan-makanan ini, akan membantu mengurangi lemak saturated dan kolesterol. Terkecuali untuk tropical oil yang banyak mengandung lemak saturated tapi tidak mengandung kolesterol.

Bagaimana dengan diet rendah lemak?

Jika mengawasi kandungan lemak itu adalah strategi yang jitu, bukankah akan lebih baik lagi jika mengeliminasi semua lemak dari diet?

Tidak juga. Yang pertama, tubuh anda membutuhkan beberapa jenis lemak (lemak yang sehat) agar bisa berfungsi secara normal. Jika anda mencoba menghindari semua jenis lemak, maka anda akan beresiko untuk kekurangan vitamin yang larut dalam lemak, juga essential fatty acids.

Selain itu, jika mencoba menghilangkan semua jenis lemak dari diet, maka anda mungkin malah akan berakhir dengan terlalu banyak memakan makanan yang sudah diproses karena menganggapnya rendah atau bebas lemak, dan kurang mengkonsumsi makanan-makanan yang secara natural rendah lemak misalnya buah, sayuran, legumes, dan whole grain.

Dari pada mengeliminasi semua jenis lemak dari dalam diet, lebih baik nikmati lemak dalam skala menengah.

Tips untuk memilih jenis lemak terbaik

Jadi sekarang anda sudah tahu mana jenis lemak yang sehat dan mana yang tidak sehat. Tapi bagaimana anda bisa menyesuaikan diet agar bisa memenuhi kebutuhan tubuh akan lemak?

Yang pertama, fokuskan untuk mengurangi makanan-makanan yang banyak mengandung lemak saturated, trans fat dan kolesterol.

Kemudian, tekankan untuk memilih makanan-makanan yang cukup banyak mengandung lemak monounsaturated (MUFAs) dan polyunsaturated (PUFAs). Tapi ingat, jangan berlebihan. Sebab, semua jenis lemak, termasuk jenis lemak yang sehat itu tinggi akan kalori.

Berikut ini beberapa tips untuk membantu anda memilih lemak dalam diet:

• Baca label makanan dan daftar bahan yang digunakan, serta hindari produk-produk yang melisting minyak sayuran hydrogenasi sebagai bahan pertama.
• Ganti mentega dengan minyak zaitun.
• Gunakan minyak zaitun dalam salad dressing dan bumbu. Gunakan canola oil saat memanggang.
• Gunakan pengganti telur setiap kali memungkinkan.
• Lebih baik ngemil segenggam kacang-kacangan dari pada keripik kentang atau cracker yang sudah diproses. Peanuts, walnuts, almonds dan pistachios yang tidak bergaram adalah pilihan yang bagus.
• Lebih baik tambahkan sepotong alpukat dari pada keju pada sandwich.
• Lebih baik makan ikan misalnya salmon atau mackerel dari pada daging, dua kali seminggu. Batasi ukurannya hanya 4 ons per sajian.