Cara Mendesign Program Diet Anda Sendiri

Begitu banyak program diet populer misalnya Jenny Craig, The Zone, and The South Beach Diet, yang seringkali cukup sukses, setidaknya untuk jangka pendek.

Tapi program-program diet tersebut terkadang tidak cocok dengan pola makan, keluarga, dan jadwal pekerjaan, atau jenis olahraga yang anda sukai.

Apakah anda lebih suka program diet yang sesuai dengan kebutuhan anda sendiri dari pada program diet yang di design oleh seorang ahli nutrisi?

Berikut ini cara mendesign program diet yang bisa membantu menurunkan berat badan anda dan mempertahankannya.

Diet Terbaik: Yang Efektif untuk Anda

Mungkin anda tidak suka meniru ide orang lain tentang cara menurunkan berat badan. Mungkin anda lebih menyukai cara anda sendiri.

Untungnya, untuk menurunkan berat badan itu anda tidak perlu membuat persiapan yang rumit dan mahal, atau menjalani diet dan program latihan yang extra ketat. Sedikit pengurangan kalori saja itu sudah cukup, asalkan semua kebutuhan nutrisi anda terpenuhi.

"Diet yang satu belum tentu lebih sukses dibanding diet yang lain," kata Joy Bauer, MS, RD, penulis dari Your Inner Skinny: Four Steps to Thin Forever.

"Kita tahu dari hasil penelitian bahwa hampir semua program diet yang mengurangi asupan kalori itu akan menghasilkan penurunan berat badan, entah itu tinggi karbohidrat, rendah karbohidrat, tinggi protein, atau rendah lemak."

Tapi ingat, berat badan yang sudah turun tidak akan bertahan lama kecuali anda mengubah kebiasaan makan dan berolahraga untuk selamanya, dalam sebuah cara yang sesuai dengan selera makanan, jadwal, dan gaya hidup anda.

Sebelum anda mulai mendesign program diet anda sendiri, anda perlu melakukan refleksi diri.

"Mengenali siapa diri anda dan apa yang anda perlukan adalah informasi paling penting yang bisa anda miliki saat tiba waktunya untuk menurunkan berat badan, membentuk pola makan yang sehat, dan mengubah gaya hidup anda," kata Heather K. Jones, RD, penulis dari What's Your Diet Type? Use the Power of Your Personality to Discover Your Best Way to Lose Weight.

"Kepribadian kita akan menjelaskan kenapa sebagian metode pengontrolan berat badan itu efektif, sementara sebagian yang lain tidak."

Jones mengatakan bahwa berdiet itu membutuhkan lebih dari sekedar kemauan yang keras, dan orang-orang yang sukses menurunkan berat badan dan mempertahankannya, hanyalah karena mereka telah menemukan metode mana yang paling efektif untuk mereka dan kepribadian mereka yang unik.

6 Pertanyaan Kunci yang Perlu di Jawab

Untuk mendesign program diet anda sendiri, Bauer dan Jones menganjurkan anda untuk menjawab 6 pertanyaan berikut ini:

1. Apakah anda lebih suka makan 3, 5, atau 8 kali sehari? Setelah menentukan jadwal makan yang anda inginkan, bagi total kalori menurut jadwal tersebut.
2. Berapa banyak waktu yang akan anda sediakan untuk mempersiapkan makanan? Jika anda tidak suka memasak, atau punya waktu yang terbatas, berarti anda perlu menyederhanakan metode persiapan dari makanan-makanan sehat, segar, dan tidak terlalu banyak pemrosesan.
3. Jenis support apa dan berapa banyak yang anda butuhkan? Semua orang perlu penyemangat untuk sukses, terutama saat antusiasme untuk mengubah kebiasaan buruk mulai berkurang. Keluarga dan teman-teman, komunitas online, dan teman diet, bisa membantu saat anda tergoda untuk merusak diet sehat dan program olahraga.
4. Apakah anda suka makan diluar? Berarti anda perlu menghitung makanan restaurant dengan mencari tahu berapa banyak kalori dari makanan yang paling sering anda makan.
5. Apakah anda perlu berlaku curang setiap hari untuk merasa puas? Jika anda tidak bisa hidup tanpa memakan sesuatu yang spesial setiap hari, berarti anda harus menghemat 100 kalori untuk setiap paket kue atau chips, atau untuk makanan-makanan favorit.
6. Berapa banyak olahraga yang bisa anda lakukan? Para ahli merekomendasikan aktivitas fisik minimal 30 menit per hari dengan tingkat menengah, misalnya berjalan. Tapi anda mungkin harus melakukan lebih dari itu, terutama jika anda tidak aktif secara fisik. Tanyakan pada dokter olahraga apa yang terbaik untuk anda.

Mengkalkulasikan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Diet tidak akan efektif kecuali anda melakukan defisit kalori dengan cara makan lebih sedikit dari pada energi yang anda bakar. Orang yang sehat dan tidak mempunyai penyakit kronis umumnya bisa menurunkan tidak lebih dari 2 pound (0,9 kg) per minggu dalam sebuah diet yang seimbang.

Mengatur budget kalori harian untuk menurunkan berat badan itu sangat penting dalam setiap program diet yang dirancang sendiri. Jumlah kalori anda ditentukan menurut usia, sex, level aktivitas, dan target penurunan berat badan mingguan.

Begitu anda sudah mengkalkulasikan level kalori, langkah berikutnya adalah mencari tahu apa saja yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan.

Bauer mengatakan program diet yang terbaik itu di dasarkan pada makanan-makanan misalnya sayuran, buah, whole grain, dan lean protein, serta produk susu rendah lemak, karena makanan itulah yang jadi pondasi dari pola makan sehat.

Sedangkan jumlah sajian untuk menu harian dari setiap kelompok makanan tersebut akan ditentukan oleh level kalori yang anda pilih.

Cara Mendesign Menu Makanan Harian dan Snack

Sekarang anda sudah tahu berapa banyak sajian yang diperlukan untuk masing-masing kelompok makanan. Berarti saat ini anda perlu memutuskan bagaimana mengkombinasikannya agar menjadi menu yang sehat, memuaskan, dan menjauhkan anda dari godaan.

Berikut ini aturan-aturan dasarnya:

• Makan minimal 3 kali sehari. Makan secara teratur akan mencegah anda dari rasa lapar yang berlebihan sehingga bisa merusak tekad anda untuk makan lebih baik dan memperbanyak olahraga.
• Tetap kenyang lebih lama dengan mengkombinasikan protein (ditemukan dalam jumlah terbesar pada makanan yang dibuat dari kelompok susu dan daging) dengan serat (banyak terdapat dalam whole grains, sayuran, buah, dan legumes) pada setiap kali makan dan snack. Menggabungkan antara yogurt dengan apel, atau telur rebus dengan sedikit nasi itu lebih memuaskan dari pada menghabiskan jumlah kalori yang sama untuk soda yang sangat rendah dalam serat dan protein.
• Hemat kalori. Pilih yang mengandung kalori paling sedikit dari setiap kelompok makanan. Misalnya, pilihlah yang 1% lebih sedikit lemaknya atau yang bebas lemak dari pada yang full lemak.

Cegah Penyimpangan Porsi, di Rumah maupun di Luar Rumah

Semua makanan itu bisa fit dengan program pengontrolan berat badan, namun pengendalian porsi diperlukan. Orang umumnya jarang yang makan wortel atau seledri secara berlebihan. Tapi lain ceritanya saat mereka makan keju, pasta, daging, dan makanan-makanan favorit lainnya.

Jika anda tidak yakin mengenai ukuran sajian yang sesuai untuk anda, beli timbangan, mangkuk dan sendok ukuran untuk menentukan porsi di rumah. Jika ketepatan bukanlah gaya anda, pelajari cara membandingkan ukuran porsi yang tepat dari objek sehari-hari, misalnya baseball, kartu remi, dan bola lampu.

Pengamatan ukurang porsi yang tepat itu terutama sangat membantu saat makan diluar. Skill ini berguna untuk dimiliki, karena sepertinya anda tidak akan selalu makan dirumah.

"Rata-rata orang makan diluar 6 kali seminggu," kata Hope Warshaw, MS, RD, penulis dari Eat Out, Eat Right. Meski saat anda makan dengan porsi yang biasa, tapi kalorinya bisa berlebih.

"Penelitian menunjukkan bahwa makanan restaurant itu disajikan dengan lemak dan gula tambahan yang lebih banyak, dan lebih sedikit mengandung buah, sayuran, whole grain, dan produk susu rendah emak dibanding makanan buatan rumah," kata Warshaw says.

Itu tidak berarti bahwa makan diluar secara teratur akan menghancurkan diet anda. Namun, akan membantu jika membatasi makan diluar seminimal mungkin dengan cara membawa bekal untuk dimakan ditempat kerja dan diperjalanan, dan dengan cara membuang kalori extra melalui aktivitas fisik.