12 Tips untuk Memulai Pola Makan yang Lebih Sehat

Kita umumnya mengkonsumsi terlalu banyak kalori tapi kurang mendapat gizi.

Diet kita saat ini, umumnya rendah dalam buah, sayuran, whole grains, dan tinggi dalam lemak saturated, garam, dan gula.

Sebagai hasilnya, makin banyak orang yang mengalami overweight, obese, dan meningkatnya resiko-resiko untuk berbagai penyakit misalnya:

• osteoarthritis
• gout
• penyakit jantung
• tekanan darah tinggi
• diabetes
• kanker jenis tertentu

Tentu, kebiasaan lama itu sulit untuk diubah, dan keinginan untuk berubah itu tampaknya bisa sangat memusingkan. Tapi dengan perencanaan dan pendekatan secara bertahap, itu bisa dilakukan.

Bagi sebagian orang, mereka bisa memperbaiki sendiri kebiasaan makannya. Tapi bagi sebagian yang lain, bantuan dari seorang ahli gizi mungkin akan diperlukan untuk memandunya.

Anda mungkin akan memerlukan seorang ahli gizi jika anda ingin mencoba untuk menurunkan berat badan, atau jika mempunyai kondisi kesehatan misalnya:

• osteoporosis
• tekanan darah tinggi
• kolesterol tinggi
• diabetes

Ubah Kebiasaan Makan Anda

Banyak orang yang terbiasa untuk makan dengan cara tertentu, dan tidak pernah memikirkan tentang apa yang sebenarnya mereka masukkan ke dalam tubuhnya.

Sebagai contoh, sebagian orang minum 6 kaleng soda setiap hari. Mereka tidak sadar bahwa dalam satu kaleng terdapat sekitar 9 sendok teh gula.

Sebagian yang lain terbiasa untuk banyak makan saat tengah hari dan sebelum tidur, karena selalu melewatkan sarapan. Contoh lainnya adalah seseorang yang tumbuh dengan pemikiran bahwa daging itu seharusnya menjadi fokus pada setiap kali makan.

Untuk mengubahnya, lakukan secara perlahan. Cobalah untuk mengubahnya sedikit demi sedikit, sampai akhirnya anda bisa menggantinya dengan kebiasaan yang lebih sehat.

Motivasi untuk Berubah

Orang yang lebih tua biasanya yang paling cenderung untuk mengubah kebiasaan makannya. Padahal gizi itu penting untuk semua usia.

Para ahli gizi mengetahui bahwa saat seseorang mengalami gangguan kesehatan atau temannya menjadi sakit, ini seringkali menjadi motivator untuk melakukan perubahan. Semakin serius kondisi kesehatannya, semakin serius perubahannya.

Tapi akan lebih baik jika orang tersebut melakukan perubahan lebih awal dan lebih dulu mencegah masalah kesehatan.

Lalu, bagaimana jika anda merasa terperangkap dalam sebuah diet yang penuh dengan makanan-makanan yang tidak sehat?

Anda bisa memperbaikinya secara perlahan namun pasti. Berikut ini 12 tips untuk mulai membiasakan diri membentuk kebiasaan dari pola makan yang sehat:

Tip #1) Lihatlah pada apa yang Anda Makan Saat ini

Tuliskan apa yang anda makan selama beberapa hari untuk mengetahui gambaran yang jelas mengenai apa saja yang anda makan setiap hari. Dengan melihat apa saja yang anda makan, dan berapa banyak anda memakannya, anda bisa mencari tahu perubahan apa saja yang perlu dilakukan.

Selain menuliskan makanan, anda juga dianjurkan untuk menuliskan apa yang anda rasakan. Apakah anda merasa gugup, senang, atau sedih saat memakan lima potong pizza dalam satu kali makan?

Kebiasaan untuk menuliskannya dalam diary makanan bisa membantu anda untuk membuat perubahan yang sehat. Diary makanan bisa membantu anda melacak perkembangan. Jujurlah pada diri sendiri saat menuliskannya.

Tip #2) Mulailah dengan Perubahan-perubahan Kecil

Perubahan-perubahan kecil adalah yang sepertinya paling mudah untuk dipertahankan. Sebagai contoh:

• Jika anda ingin memperbanyak makan sayuran, cobalah untuk menambahkan satu sajian dengan cara menjadikannya sebagai cemilan. Tambahkan sedikit broccoli pada sesuatu yang sudah biasa anda makan, misalnya pizza atau soup.
• Jika anda ingin memperbanyak whole grain, tambahkan barley, whole wheat pasta, atau nasi pada soup.

Saat anda memikirkan tentang apa yang perlu anda perbanyak, maka hal-hal lain juga akan mengikuti. Misalnya, jika anda ingin menambahkan wortel ke dalam menu makan siang, atau pisang ke dalam menu sarapan, maka anda akan merasa kenyang lebih lama, sehingga anda merasa tidak lagi memerlukan makanan-makanan yang banyak mengandung gula atau lemak.

Juga, carilah versi-versi yang lebih sehat dari makanan yang anda sukai, misalnya:

• Jika anda menyukai luncheon meat sandwiches, cobalah untuk versi yang rendah lemak.
• Jika anda menyukai makanan-makanan beku, carilah yang rendah sodium.
• Jika anda menyukai fast-food, cobalah salad sebagai tambahan dari pada memilih  french fries.

Pilih satu atau dua perubahan untuk dimulai. Setelah perubahan tersebut menjadi kebiasaan, yang biasanya akan terjadi setelah dua sampai empat minggu, cobalah untuk menambahkan satu atau dua perubahan lagi. Maka dalam 12 bulan, akan ada banyak perubahan penting yang sudah anda buat.

Tip #3) Gunakan Nutrition Facts Label

Untuk membuat pilihan yang cerdas menjadi mudah dan cepat, bandingkan Nutrition Facts label pada masing-masing produk.

Perhatikan kolom percent Daily Value (%DV) nya. Sebagai aturan umum, Daily Value sebesar 5 persen atau kurang dianggap rendah dan 20 persen atau lebih dianggap tinggi.

Pertahankan lemak saturated, kolesterol, dan sodium, sambil memperbanyak serat, potassium, zat besi, kalsium, vitamin C dan A. Pastikan untuk melihat ukuran sajian dan jumlah sajian per paket.

Ukuran sajian mempengaruhi kalori, jumlah masing-masing gizi, dan persentase dari Daily Value. %DV itu di dasari pada diet 2000 kalori, tapi jumlah kalori yang direkomendasi untuk masing-masing orang itu berbeda menurut usia, jenis kelamin, dan level aktivitasnya.

Sebagian orang membutuhkan kurang dari 2000 kalori per hari. Anda bisa menggunakan %DV sebagai referensi umum apakah anda mengkonsumsi lebih dari 2000 kalori atau kurang.

%DV mempermudah anda untuk membandingkan kandungan gizi dari masing-masing produk makanan untuk melihat mana yang lebih tinggi dan mana yang lebih rendah. Saat membandingkan masing-masing produk, pastikan kedua ukuran porsinya sama, terutama berat (gram, miligram, atau ons) dari masing-masing produk.

Tip #4) Control Ukuran Porsi

Memahami ukuran sajian pada label Nutrition Facts itu penting untuk mengontrol porsi. Seseorang mungkin akan berasumsi bahwa satu botol minuman berukuran besar itu untuk satu sajian, padahal saat melihat labelnya, minuman tersebut sebenarnya untuk dua sajian.

Dan jika anda mengkonsumsi dua sajian dari satu produk, berarti anda melipat gandakan semuanya. Saat sajian meningkat, begitu juga dengan kandungan kalori, lemak, gula, dan garamnya.

Saran lainnya adalah memperkecil ukuran sajian atau menggunakan ukuran piring yang lebih kecil. Jika anda menempatkan lebih banyak makanan di depan anda, maka anda akan memakan semuanya karena itu ada di depan anda.

Menurut ADA, ukuran rata-rata untuk satu sajian daging adalah sebesar kartu remi. Ukuran rata-rata untuk satu sajian nasi adalah sebesar bola tennis. Berikut ini beberapa cara lain untuk membatasi porsi:

• Bagi dua makanan atau dessert di restaurant dengan seorang teman.
• Siapkan kantung makanan untuk setengah dari makanan anda.
• Biasakan untuk tidak makan sendirian.
• Mintalah mentega, salad dressing, dan sausnya dipisahkan agar anda bisa mengontrol berapa banyak penggunaannya.

Tip #5) Control Kalori dan Dapatkan Semua Gizi Penting

Yang anda inginkan adalah menjaga agar tidak mengkonsumsi kalori lebih dari yang dibutuhkan, terutama jika sedang mencoba menurunkan berat badan. Anda juga ingin mendapatkan semua gizi penting dari semua kalori tersebut, yang berarti anda harus memilih makanan-makanan yang banyak mengandung nutrisi.

Anak-anak dan orang dewasa seharusnya memberi perhatian khusus untuk mendapatkan jumlah kalsium, potassium, serat, magnesium, vitamin, A, C, dan E, yang cukup.

Menurut Dietary Guidelines, ada ruang untuk apa yang dikenal sebagai discretionary calorie allowance. Ini adalah saat anda bisa memenuhi semua gizi yang dianjurkan tanpa harus menggunakan semua kalorinya.

Dengan discretionary calorie allowance, anda jadi lebih flexibel untuk mengkonsumsi makanan dan minuman dengan tambahan lemak dan gula, namun tetap bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Sebagai contoh, menurut Dietary Guideline, diet dengan 2000 kalori mengandung sekitar 250 kalori discretionary.

Tip #6) Ketahui Lemak-lemak Anda

Lemak memberikan rasa dan membuat anda merasa kenyang. Lemak juga menyediakan energi, dan essential fatty acids untuk kesehatan kulit, dan membantu tubuh dalam penyerapan vitamin-vitamin yang larut dalam lemak, misalnya vitamin A, D, E, dan K.

Tapi lemak juga mengandung sembilan kalori per gram, dibanding empat kalori per gram dalam karbohidrat dan protein. Jika terlalu banyak lemak yang anda makan tiap hari, maka anda akan mendapatkan kalori lebih banyak dari yang anda butuhkan, dan terlalu banyak kalori bisa berkontribusi terhadap bertambahnya berat badan.

Terlalu banyak lemak saturated, trans fat, dan kolesterol di dalam diet akan meningkatkan resiko dari level kolesterol "jahat", yang mungkin akan meningkatkan resiko dari penyakit jantung. Karena itu, batasi ketiganya, bukan hanya satu atau dua saja.

Lemak saturated banyak ditemukan dalam makanan-makanan yang terbuat dari hewan. Sumber utama dari lemak saturated ini adalah:

• keju
• daging sapi
• susu

Trans fat terbentuk saat proses pengolahan menambahkan hydrogen ke dalam minyak sayuran untuk meningkatkan keawetan dan rasanya. Trans fat bisa ditemukan dalam:

• minyak sayur
• beberapa jenis margarine
• cracker
• kue-kue kering
• makanan-makanan snack lain

Kolesterol adalah zat serupa lemak yang terdapat di dalam makanan yang berasal dari hewan, misalnya:

• daging
• unggas
• kuning telur
• susu dan produk-produk susu

Sebagian besar lemak anda seharusnya berasal dari polyunsaturated dan monounsaturated fatty acids, misalnya yang terdapat pada:

• ikan
• kacang-kacangan
• kacang kedele
• corn oil
• canola oil
• olive oil
• minyak sayuran lain

Jenis-jenis lemak ini tidak meningkatkan resiko dari penyakit jantung, dan mungkin bermanfaat bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam skala menengah.

Tip #7) Pilihlah yang Rendah atau Bebas Lemak

Saat membeli daging, unggas, susu, atau produk susu, pilihlah versi yang rendah atau bebas lemak. Misalnya, pilihlah ayam tanpa kulit dan daging sapi yang tidak banyak mengandung lemak.

Jika anda rutin minum susu, pilihlah yang 1 persen susu atau susu skim. Banyak orang yang tidak akan menyadari perbedaan rasanya. Jika terasa beda, untuk beberapa lama, campurkan antara whole milk dengan susu rendah lemak sehingga perbedaannya tidak begitu terasa.

Tapi ini tidak berarti anda sama sekali tidak boleh memakan atau meminum versi yang full-lemak. Ingat, itulah gunanya discretionary calories.

Tips lain untuk mengurangi lemak saturated antara lain:

• Lebih baik masaklah dengan menggunakan olive, safflower, atau canola oil, dari pada menggunakan mentega atau lard.
• Perbanyak makan ikan, yang biasanya lebih rendah lemak saturatednya dibanding daging.
• Rebus, kukus, dan panggang makanan dari pada menggorengnya karena lemak akan terserap ke dalam makanan saat digoreng.

Tip #8) Fokus pada Buah-buahan

Untuk diet 2000 kalori, Dietary Guidelines merekomendasikan dua cup buah-buahan per hari. Asupan buah dan rekomendasi dari jumlah kelompok makanan lain akan bervariasi pada level kalori yang berbeda. Contoh dari dua cup buah antara lain:

• Sepotong pisang berukuran kecil
• Satu buah jeruk berukuran besar
• 1/4 cup dried apricots atau peaches

Untuk pilhan yang lebih sehat, lebih baik makanlah berbagai jenis buah segar dari pada jus buah. Buah utuh mengandung serat lebih banyak, dan lebih mengenyangkan, serta pemanisnya alami. Beberapa jenis jus misalnya orange dan prem, adalah sumber yang bagus untuk potassium.

Cara untuk menggabungkan buah ke dalam diet antara lain:

• tambahkan ke dalam sereal
• makan sebagai cemilan dengan yogurt rendah lemak
• buat fruit smoothie untuk dessert dengan mencampurkan antara susu rendah dan buah beku misalnya strawberries atau peaches.

Selain itu, keluarga anda sepertinya juga akan memperbanyak makan buah jika anda menaruhnya diatas meja makan.

Tip #9) Dapatkan Setengah dari Grains dalam Bentuk Utuh (Whole Grain)

Sama seperti buah dan sayuran, whole grain adalah sumber yang bagus untuk vitamin, mineal, dan serat.

Secara umum, minimal setengah dari grain yang anda konsumsi seharusnya berasal dari whole grain. Sebagian produk whole grain (tidak semua), kata "whole" atau "whole grain" akan muncul di depan nama dari bahan-bahan grain.

Whole grain harus menjadi bahan pertama yang dilisting di dalam daftar bahan pada paket makanan. Berikut ini beberapa contoh dari whole grain:

• whole wheat
• whole oats
• oatmeal
• whole-grain corn
• popcorn
• wild rice
• brown rice
• buckwheat
• whole rye
• bulgur
• cracked wheat
• whole-grain barley
• millet

Makanan-makanan whole-grain tidak harus dikenali dengan melihat warna atau namanya, misalnya brown bread, nine-grain bread, hearty grains bread, atau mixed grain bread.

Tip #10) Makan Sayuran Anda

Dietary Guidelines merekomendasikan dua dan satu setengah cup sayuran per hari jika anda mengkonsumsi 2000 kalori per hari.

Cobalah menambahkan sayuran pada makanan-makanan misalnya:

• meatloaf
• lasagna
• omelettes
• stir-fry dishes
• casseroles

Sayuran-sayuran misalnya bayam, kacang polong, wortel, dan jagung itu mudah untuk ditambahkan. Selain itu, anda juga bisa melibatkan anak-anak dengan membiarkan mereka untuk memilihkan sayuran dengan warna yang bervariasi saat berbelanja.

Tip #11) Kurangi Sodium dan Tingkatkan Potassium

Asupan garam yang tinggi itu berhubungan dengan tekanan darah tinggi, yang bisa memperbesar resiko dari stroke, penyakit jantung, dan ginjal. Dietary Guidelines merekomendasikan untuk mengkonsumsi kurang dari 2.300 miligram sodium per hari (kira-kira 1 sendok teh garam).

Ada rekomendasi lain untuk kelompok tertentu yang cenderung lebih sensitif terhadap garam. Misalnya, untuk orang yang menderita tekanan darah tinggi, usia menengah, dan manula seharusnya tidak mengkonsumsi lebih dari 1.500 miligram sodium per hari.

Sodium yang paling banyak dimakan berasal dari makanna-makanan yang sudah diproses. Gunakan label Nutrition Facts dari suatu produk makanan: 5% DV atau kurang untuk sodium berarti makanan tersebut rendah sodium, dan 20%DV atau lebih berarti makanan tersebut tinggi sodium.

Bandingkan produk yang serupa dan pilihlah yang mengandung sodium lebih sedikit. Orang umumnya tidak akan menyadari perbedaan rasanya. Dengan mengkonsumsi produk-produk yang rendah sodium secara konsisten, akan membantu anda dalam mengadaptasi rasa, dan membuat anda menjadi semakin menyukai makanan-makanan ini dibanding pilihan yang tinggi sodium.

Pada tekanan darah, potassium memberikan efek yang berlawanan dengan sodium. Jadi, perbanyak makanan-makanan yang banyak mengandung potasium, misalnya:

• ubi rambat
• orange juice
• pisang
• bayam
• winter squash
• belewa
• tomat

Tip #12) Batasi Gula Tambahan

Dietary Guidelines merekomendasikan untuk memilih dan mempersiapkan makanan serta minuman dengan gula tambahan yang sedikit. Gula tambahan adalah gula dan syrup yang ditambahkan ke dalam makanan dan minuman saat diproses atau dipersiapkan, bukan gula natural seperti yang terdapat pada buah dan susu.

Sumber-sumber utama gula tambahan itu antara lain soft drinks, candy, cake, cookies, pies, dan meniman buah. Dalam daftar bahan pada produk makanan tersebut, gula mungkin akan dilisting sebagai:

• brown sugar
• corn syrup
• glucose
• sucrose
• honey
• molasses

Pastikan untuk memeriksa gula dalam produk-produk rendah atau bebas lemak, karena terkadang banyak mengandung gula.

Untuk snack dan dessert, cobalah buah-buahan. Orang seringkali kaget karena buah ternyata bisa memuaskan keinginan mereka untuk memakan yang manis-manis. Jika ice cream memanggil nama anda, jangan mendapatkannya dari freezer. Persulitlah untuk mendapatkannya dengan mengharuskan anda untuk keluar mencarinya.