Lemak dan Kalori

Lemak adalah sumber energi simpanan yang utama di dalam tubuh. Saat energi dari makanan yang anda makan dan minum tidak bisa digunakan oleh tubuh, maka tubuh mungkin akan menggubahnya menjadi lemak yang berfungsi sebagai sumber energi cadangan.

Tubuh anda menggunakan lemak dari makanan untuk energi, memelihara organ-organ dan tulang, memproduksi berbagai hormon, dan mengatur tekanan darah. Beberapa jenis lemak juga diperlukan untuk mempertahankan kesehatan kulit, rambut, dan kuku.

Jadi tidak seharusnya anda menghilangkan semua lemak dari diet anda. Namun umummya, orang mengkonsumsi terlalu banyak lemak, yang bisa mengarah pada penyakit jantung, obesitas, diabetes, dan berbagai gangguan kesehatan lainnya.

Jenis-jenis lemak

Tidak semua lemak itu sama. Lemak saturated, yang secara umum berbentuk solid pada suhu ruangan itu kurang sehat, dan cenderung untuk meningkatkan level kolesterol dalam darah anda.

Makanan-makanan yang banyak mengandung lemak saturated antara lain mentega, keju, beberapa jenis margarine, minyak tropical misalnya minyak kelapa dan lemak yang terdapat di dalam daging serta kulit unggas.

Jadi, sebaiknya anda membatasi jumlah konsumsi dari minyak dan makanan tersebut.

Sedangkan lemak unsaturated mengurangi kolesterol dalam darah saat dijadikan pengganti dari lemak saturated dalam diet. Lemak unsaturated dibagi dalam dua jenis, yaitu monosaturated dan polyunsaturated.

Lemak monounsaturated telah terbukti bisa meningkatkan level HDL, kolesterol 'baik' yang melindungi anda dari serangan jantung. Jadi, dalam jumlah yang menengah, lemak ini bisa menjadi bagian dari diet yang sehat.

Minyak zaitun dan canola, selai kacang dan kacang-kacangan secara umum banyak mengandung lemak monounsaturated.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan anda untuk membatasi kalori dari lemak monounsaturated tidak lebih dari 15% dari jumlah kalori total.

Meski lemak polyunsaturated berasal dari tanaman dan ikan, namun lemak ini sepertinya lebih cenderung untuk membentuk radikal bebas dan mengarah pada kerusakan jaringan.

Sumber-sumber lemak polyunsaturated antara lain sayuran dan ikan yang banyak mengandung minyak misalnya salmon dan tuna.

AHA juga merekomendasikan jumlah maksimal untuk lemak saturated dan polyunsaturated adalah 10% dari total kalori.

Beberapa jenis sayuran hydrogenated yang mengandung minyak, misalnya yang banyak digunakan pada margarine, mengandung lemak unsaturated yang disebut trans-fatty-acids. Dan trans-fatty acids mungkin bisa meningkatkan level kolesterol, meski tidak sebanyak lemak saturated.

Berapa banyak lemak yang sebaiknya saya makan?

American Heart Association dan United States Department of Agriculture merekomendasikan jumlah konsumsi lemak maksimal adalah 30% dari total kalori. Maksimal 10% dari 30% kalori yang berasal dari lemak sebaiknya berasal dari lemak saturated.

Periksa label Nutrisi Facts pada makanan yang sudah dipaket untuk mengetahui sumber-sumber lemak saturated dan unsaturated.

Sulit untuk memvisualkan satu gram lemak (yang mengandung 9 kalori), namun lebih mudah untuk memvisualkan satu sendok teh lemak. Dalam satu sendok teh lemak mengandung sekitar 4 gram.

Menyesuaikan konsumsi lemak untuk menambah atau menurunkan berat badan.

Jika anda ingin menghilangkan lemak tubuh atau menurunkan berat badan, batasi mengkonsumsi makanan-makanan yang banyak mengandung lemak.

Hal ini bukan cuma akan meningkatkan metabolisme anda, tapi juga membuat anda bisa mendapatkan kalori dari lebih banyak jenis makanan karena lemak punya kalori dua kali lebih banyak dibanding protein (4 kalori per gram) dan karbohidrat (juga 4 kalori per gram).

Namun cuma karena suatu makanan tidak banyak mengandung lemak, tidak berarti anda bisa memakannya sebanyak yang anda mau tanpa menyebabkan berat badan anda bertambah.

Sebab makanan yang rendah lemak maupun yang tidak mengandung lemak, tetap mengandung kalori. Jadi, makanan tersebut tetap bisa menyebabkan berat badan anda bertambah jika dimakan terlalu banyak.

Kendalikan ukuran porsi dan jumlah kalori saat memonitor jumlah lemak yang dikonsumsi, dan anda akan mampu untuk mempertahankan berat badan.

Selain itu, pilihlah makanan berdasarkan kandungan gizinya, bukan cuma karena lebih sedikit atau tidak mengandung lemak. Buah dan sayuran serta whole grain misalnya, selain rendah lemak, juga banyak mengandung vitamin dan mineral.

Untuk menghilangkan lemak yang tersimpan di dalam tubuh, anda perlu berolahraga secara teratur. Terutama berlatih erobik yang bisa meningkatkan detak jantung. Dan semua jenis olahraga yang membantu pembentukan otot yang bisa membantu membakar lebih banyak kalori karena otot membakar kalori lebih banyak dibanding lemak.

Jika anda sedang mencoba menambah berat badan, maka anda mungkin ingin menambahkan kalori dan makanan yang berlemak. Namun sebaiknya batasi lemak saturated dari diet anda. Berolahraga juga penting untuk memastikan bahwa penambahan berat badan akan lebih banyak berupa otot, bukan lemak.