KARBOHIDRAT: Kawan atau Lawan?

Nia panik! Berat badannya kian hari kian melar tanpa bisa dikontrol! “Makanya, jangan banyak-banyak makan karbohidrat!” demikian saran seorang teman kantornya.

Wah, ini bukannya ngasih solusi malah bikin tambah bingung! pikir Nia dalam hati. Memangnya yang termasuk karbohidrat apa saja, sih? Kalo nggak salah, di pelajaran SD dulu, karbohidrat termasuk dalam makanan empat sehat lima sempurna, yaitu nasi. Waduhh… nasi kan makanan pokok kita? Hukumnya wajib dimakan minimal tiga kali sehari! Kalau harus ngurangin makan nasi, ntar lemes lagi, nggak bisa konsentrasi, bisa-bisa dimarahin si bos!


Teman-teman, bener nggak sih karbohidrat itu musuh bagi orang gemuk atau orang yang lagi diet? Biar nggak penasaran, dan biar tahu rambu-rambu makanan yang baik dikonsumsi untuk tujuan diet, yuk cari tahu tentang karbohidrat.

APA ITU KARBOHIDRAT?

Karbohidrat adalah segolongan besar senyawa organik yang paling melimpah di bumi. Kata karbohidrat berasal dari kata hidrat arang, dengan nama lain sakarida (dari bahasa Yunani sákcharon, berarti "gula"). Pada manusia, fungsi utama karbohidrat adalah sebagai bahan bakar tubuh.
Secara sederhana “karbohidrat” memang berarti “gula”. Namun dalam perkembangannya, karbohidrat mengalami perluasan makna sehingga dikelompokkan menjadi dua, yaitu:

1. Karbohidrat Sederhana (Simple Carbohydrate)

Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang memiliki kadar gula tinggi. Ia cepat diserap tubuh karena sudah berupa butiran-butiran gula yang mengandung glukosa dan mudah diserap.
Contoh karbohidrat sederhana adalah produk gula itu sendiri atau yang mudah dicerna menjadi gula, misalnya permen, sirup, bolu, kue kering, dan selai. Juga ditemukan pada produk susu serta makanan olahan seperti roti putih, pasta, dan gula putih.

Karbohidrat sederhana lebih cepat digunakan tubuh sebagai energi sehingga cepat menimbulkan rasa lapar. Semakin banyak Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana, semakin sering Anda merasa lapar. Siklus lapar yang berulang menimbulkan frekuensi makan/ngemil yang berlebihan. Maka tak heran karbohidrat jenis ini kerap menjadi biang keladi naiknya berat badan seseorang.

2. Karbohidrat Kompleks (Complex Carbohydrate)

Karbohidrat kompleks diserap tubuh secara perlahan, sehingga kadar gula darah dalam tubuh pun naik secara perlahan pula. Karbohidrat jenis ini juga mengandung banyak vitamin, serta identik dengan makanan berserat tinggi. Contohnya adalah apel, pir, dan jeruk. Sedangkan nangka, mangga, dan duren termasuk buah-buahan berserat rendah.

Jika Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks, tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk menguraikannya menjadi gula. Dengan demikian, gula memasuki aliran darah dengan laju kecepatan yang lebih stabil. Walhasil, Anda akan merasakan kenyang yang lebih lama, tidak cepat lapar lagi.
Karbohidrat kompleks terdapat dalam roti gandum dan pasta, kacang-kacangan, beras merah, dan sayuran.

Untuk tujuan diet, konsumsi karbohidrat perlu diimbangi dengan makanan campuran yang berserat tinggi. Karena semakin banyak serat yang dikandung suatu  makanan, semakin perlahan proses pencernaannya dan semakin lambat pula peningkatan kadar gula darah.

Dengan demikian, tak semua karbohidrat merupakan musuh bagi Anda yang bermasalah dengan kelebihan berat badan. Karbohidrat kompleks merupakan pilihan diet yang baik. Karena itulah ada istilah “diet karbohidrat”, yaitu  diet dengan cara meningkatkan asupan karbohidrat kompleks dan menurunkan asupan karbohidrat sederhana.

Namun, tak semua karbohidrat kompleks baik untuk tujuan diet. Karena masih ada indikator lain, yaitu indeks glikemik (= angka yang diberikan kepada makanan tertentu yang menunjukkan seberapa tinggi makanan tersebut meningkatkan gula darah setelah di komsumsi). Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat menyebabkan kadar gula darah seseorang meningkat. Akibatnya, makanan itu semakin merangsang seseorang untuk terus makan.

Beras putih yang merupakan makanan utama kebanyakan orang Indonesia pun sebenarnya termasuk karbohidrat kompleks. Namun karena kandungan gula yang relatif tinggi dan rendah serat, maka ia tak disarankan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Gunakan beras merah sebagai penggantinya.

Adapun contoh jenis makanan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah adalah sayur-mayur. Misalnya bayam. Kalau kita makan bayam, kita akan cepat merasa kenyang. Usahakan juga mengonsumsi karbohidrat berserat tinggi, misalnya beras merah.

Karbohidrat menjadi musuh yang jahat jika asupan karbohidrat tidak diimbangi gerak tubuh yang cukup untuk membakar kelebihan kalorinya! Apalagi jika Anda senang ngemil. Ini akan menyebabkan penumpukan karbohidrat dalam tubuh yang kemudian disimpan dalam bentuk lemak. Sedangkan kandungan gulanya akan menimbulkan penyakit diabetes yang berujung pada komplikasi pelbagai penyakit seperti jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke.

Survei membuktikan: konsumsi karbohidrat berlebihan berdampak tubuh perlu baju dan celana baru yang ukurannya jauh lebih besar! Kabar buruk lain, kelebihan karbohidrat yang berkelanjutan menurut  penelitian akan menyebabkan kanker payudara akibat penumpukan gula dalam darah yang sia-sia!

Namun bukan berarti Anda harus memusuhi karbohidrat secara membabi-buta. Misalnya, karena ingin cepat turun berat badan, asupan karbohidrat ditiadakan sama sekali. Terlepas dari dampak negatifnya, zat ini juga memiliki manfaat positif, antara lain mengatur gula darah, menyimpan energi, memperbaiki otot-otot, serta memelihara dan mengatur saluran pencernaan yang sehat.

So, Anda tentu bisa menyimpulkan sendiri sekarng. Karbohidrat kawan atau lawan? Tergantung bagaimana kita memilih jenis karbohidratnya dan menentukan jumlah asupan yang cukup bagi tubuh kita!