Diet untuk Jantung Sehat

Diet untuk jantung yang sehat dengan hanya memakan makanan yang hambar dan membosankan itu sudah kuno.

Sebab saat ini, sudah banyak petuntuk yang bisa membantu anda untuk menurunkan resiko penyakit jantung, sambil tetap bisa menikmat berbagai makanan yang lezat dan terbuat dari bahan-bahan yang fresh misalnya salmon, avocado, minyak zaitun, oats, wholegrain dan berbagai macam buah serta sayuran.

Ada banyak hal yang bisa anda lakukan, dan seringkali, memperhatikan diet (dan menurunkan berat badan jika perlu) adalah perubahan paling sederhana yang bisa anda lakukan untuk menjaga jantung agar tetap sehat.

Faktor-faktor apa saja yang mempengaruhi resiko penyakit jantung?

Empat faktor resiko yang utama untuk penyakit jantung adalah merokok, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan kurang aktif secara fisik.

Namun, berat badan berlebih (overweight), diabetes, minum minuman beralcohol, dan diet yang banyak mengandung garam, juga bisa meningkatkan resiko penyakit jantung.

Harap diingat bahwa resiko penyakit jantung itu akan tergantung dari berapa banyak resiko yang kita miliki, dan seberapa besar pengaruh dari masing-masing faktor resiko tersebut.

Berhenti merokok dan memperbanyak erobik adalah langkah penting yang pertama.

Dan berbagai faktor lainnya (misalnya kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, berat badan berlebih, dan terlalu banyak mengkonsumsi alcohol serta garam) bisa kurangi dengan cara menjalani diet yang lebih sehat.

Mengapa menurunkan kolesterol itu penting?

Kolesterol adalah materi lemak yang sebagian besar diproduksi di dalam liver. Lemak ini adalah bagian penting dari setiap cell, dan bahan utama dari berbagai hormon steroid yang penting.

Namun, jika terlalu banyak kolesterol di dalam darah bisa meningkatkan resiko penyakit jantung.

Kolesterol menggunakan sirkulasi tubuh sebagai system transportasinya, dan menggunakan protein sebagai sarana untuk bersirkulasi.

Kombinasi dari kolesterol dan protein ini disebut lipoproteins yang terbagi dalam dua jenis, low density lipoproteins (LDL) dan high density lipoproteins (HDL).

Kolesterol Jahat

LDL mengirimkan kolesterol dari liver ke cell-cell, dimana cell-cell akan memanfaatkannya dalam jumlah tertentu.

Namun, kolesterol yang tersisa bisa berubah secara kimiawi (melalui proses oxidasi) dan akan dibawa oleh cell-cell ke dalam dinding pembuluh darah yang akhirnya mulai menumpuk.

Proses inilah yang menyebabkan menyempitnya artery atau disebut atherosclerosis.

Akibatnya, level kolesterol LDL yang tinggi akan meningkatkan resiko penyakit jantung. Itulah kenapa LDL terkadang disebut kolesterol 'jahat.'

Kolesterol Baik

Sebaliknya, HDL akan mengangkut kolesterol berlebih dari artery ke liver, dimana tubuh akan menyingkirkannya.

Sebagai hasilnya, level kolesterol HDL yang tinggi itu disarankan untuk melindungi kita dari penyakit jantung, sehingga terkadang jenis kolesterol disebut kolesterol 'baik.'

Bagaimana cara mengetahui kadar kolesterol?

Kadar kolesterol anda bisa diukur menggunakan pengetesan darah yang sederhana.

Dokter anda akan melihat angka-angka secara keseluruhan, atau level kolesterol total, lalu menghitung kadar kolesterol LDL dan HDL anda.

Semua nilai ini diukur dalam satuan millimols per liter darah, yang biasanya disingkat menjadi mmol/l.

Level kolesterol yang sehat adalah:

• Klesterol total – kurang dari 5 mmol/l
• Kolesterol LDL – kurang dari 3 mmol/l
• Kolesterol HDL – lebih dari 1 mmol/l

Bagaimana cara menurunkan kolesterol?

Dokter anda mungkin akan memberikan resep untuk pengobatan. Namun, memperhatikan diet anda itu juga penting.

Menurut British Heart Foundation, diet yang sehat untuk jantung itu bisa menurunkan kadar kolesterol antara 5 sampai 10%.

Dalam banyak kasus, target dari diet ini adalah mengurangi kadar kolesterol total, terutama mengurangi level LDLD atau kolesterol 'jahat.' Tapi meningkatkan level HDL itu kolesterol 'baik' itu juga penting.

Menurunkan berat badan itu adalah salah satu hal terpenting yang bisa anda lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol jika anda mengalami overweight atau obese.

Selain itu, dengan mengurangi berat badan yang berlebih, juga bisa membantu mengurangi resiko dari penyebab penyakit jantung, misalnya tekanan darah tinggi dan diabetes.

Karena itu, sebaiknya kurangi jumlah lemak yang anda makan. Untuk diet yang menyehatkan jantung, Weight Loss Resources merekomendasikan anda untuk tidak mengkonsumsi lemak lebih dari 30 persen dari total kalori harian.

Itu berarti jika total kalori harian anda adalah 1.500, maka sebaiknya anda tidak mengkonsumsi lemak lebih dari 50 g. Jika kalori harian anda adalah 2.000, jumlah lemak yang dikonsumsi sebaiknya tidak lebih dari 66 g per hari.

Namun penting juga untuk memastikan bahwa anda telah memilih jenis lemak yang tepat.

Lemak di dalam makanan terbagi dalam tiga jenis, yaitu saturates, monounsaturates dan polyunsaturates. Sebagian besar makanan umumnya mengandung campuran dari ketiga jenis lemak ini.

Namun makanan-makanan ini biasanya diklasifikasikan menurut jenis lemak yang paling banyak dikandungnya, yaitu:

• Saturates - makanan yang banyak mengandung lemak ini antara lain produk susu, mentega, lard, cream, keju, dan makanan-makanan yang sudah diproses. Jenis lemak ini meningkatkan kadar LDL atau kolesterol 'jahat.' Jadi sangat penting untuk menguranginya.
• Polyunsaturates - sumber polyunsaturates yang baik antara lain minyak sayur murni misalnya sunflower, jagung, dan minyak kedele, margarine, dan beberapa jenis sayuran. Jenis lemak ini membantu dalam menurunkan kadar LDL atau kolesterol 'jahat.' Namun lemak ini juga menurunkan kolesterol 'baik' atau HDL.
• Monounsaturates - sumber-sumber dari lemak ini antara lain minyak zaitun, rapeseed oil, avocado, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jenis lemak ini menurunkan kadara LDL atau kolesterol 'jahat' dan membantu mempertahankan level HDL kolesterol 'baik.'

Selain mengurangi makanan berlemak dari dalam diet, penting juga untuk mengganti makanan yang tinggi kadar saturate dengan makanan yang banyak mengandung lemak unsaturated.

Kedengarannya mungkin rumit, namun sebenarnya sederhana untuk dipraktekkan. Misalnya, jika anda benar-benar harus menggoreng, lebih baik gunakan sedikit minyak zaitun dari pada mentega.

Bagaimana dengan makanan yang mengandung kolesterol?

Beberapa jenis makanan misalnya liver, ginjal, dan telur, memang mengandung kolesterol lebih banyak dibanding makanan lain.

Namun, menurut hasil penelitian, kolesterol di dalam makanan hanya memberikan sedikit efek terhadap kolesterol di dalam darah. Lemak saturated-lah yang memberikan dampak terbesar.

Itu artinya, anda tidak perlu membatasi jumlah makanan-makanan ini, kecuali dokter atau ahli diet anda memintanya secara khusus.

Apakah saya perlu mengkhawatirkan trans fat?

Perkembangan berbagai berita mengenai trans fat telah meningkat beberapa tahun belakangan ini.

Berita-berita ini cenderung mengatakan bahwa trans fat banyak terdapat di dalam minyak sayur yang terhidrogenasi dan dianggap berbahaya untuk jantung, sama seperti lemak saturate.

Itu berarti bahwa sebaiknya anda mengurangi makanan yang banyak mengandung trans fat.

Ironisnya, proses pemurnian minyak sayur (sumber yang bagus untuk lemak unsaturated yang menyehatkan jantung) itulah yang menciptakan trans fat.

Selama proses pembuatan, cairan minyak ini harus melewati gelembung hydrogen dalam proses yang disebut hydrogenasi untuk meningkatkan texture, rasa, dan keawetannya.

Produk hasilnya adalah minyak yang lebih solid atau biasa disebut hydrogenated fat atau minyak sayur hydrogenated, yang banyak digunakan sebagai bahan dalam berbagai makanan yang sudah diproses.

Saat ini, tidak ada aturan yang mengharuskan perusahaan pembuat makanan untuk menuliskan trans fat ke dalam label nutrisinya, dan hanya sedikit perusahaan yang mau melakukannya.

Itu berarti bahwa untuk saat ini, anda perlu menyelidiki sendiri apakah hydrogenated fats atau hydrogenated vegetable oils terdapat di dalam daftar bahan yang digunakan.

Jika sebuah produk mengandung salah satunya, maka bisa dipastikan bahwa produk tersebut pasti mengandung trans fat, dan semakin tinggi posisinya di dalam daftar, semakin tinggi kandungan trans fat-nya.

Mengurangi makanan yang mengandung trans fat bukan cuma bisa menjaga jantung agar tetap sehat, tapi juga bisa membantu dalam proses penurunan berat badan.

Alasannya adalah karena trans fat cenderung banyak ditemukan dalam kue, biscuit, margarine, pastry, pie, dan makanan yang digoreng, dimana semua makanan ini banyak mengandung kalori.

Apakah lemak omega 3 itu benar-benar baik untuk kesehatan jantung?

Meski akhir-akhir ini banyak yang mengatakan sebaliknya, namun para ahli medis umumnya masih percaya bahwa omega 3 itu berperanan penting dalam diet untuk jantung yang sehat.

Omega 3 adalah lemak jenis khusus dari lemak polyunsaturated yang bisa mengurangi pengentalan darah, sehingga bisa memperkecil resiko penggumpalan.

Omage 3 juga membantu agar jantung berdenyut secara teratur dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan.

Selain itu, omega 3 juga membantu menurunkan level dari lemak jenis lain (triglycerides) yang ditemukan dalam darah, yang berhubungan dengan penyakit jantung.

Tubuh kita bisa memproduksi lemak omega-3 dari berbagai makanan, misalnya rapeseed oil, walnut oil dan soya. Namun, minyak ikan, misalnya salmon, sardine, mackerel, trout, tuna segar, pilchard, kipper dan herring, juga banyak mengandung omega-3.

Lemak omega-3 dianggap sangat penting bagi kesehatan sehingga Food Standards Agency merekomendasikan untuk makan minimal 1 sajian ikan berminyak setiap minggu.

Apa yang dimaksud dengan triglycerides?

Triglycerides adalah jenis lain dari blood fat atau blood lipid. Sama seperti kolesterol tinggi, meningkatnya level triglycerides di dalam darah bisa meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke.

Menjadi overweight atau obese, diet yang banyak mengandung lemak, mengkomsumsi minuman beralcohol dan tidak berolahraga dalam jumlah yang cukup, semuanya bisa menyebabkan meningkatnya level triglyceride.

Biasanya, test darah untuk mengukur kolesterol juga akan mengukur level triglyceride. Jika lebih dari 2mmol/l, itu dianggap tinggi.

Bagaimana dengan serat?

Makanan yang banyak mengandung serat itu umumnya rendah lemak, yang membuatnya menjadi pilihan terbaik untuk menyehatkan jantung.

Selain itu, makanan yang mengandung serat juga banyak mengandung vitamin, mineral, dan zat-zat tanaman yang disebut phytochemicals.

Saat tiba waktunya untuk pencegahan penyakit jantung (dan berbagai kondisi lain misalnya kanker), tampaknya makanan yang banyak mengandung serat dan vitamin itulah yang paling penting.

Dan sudah banyak bukti dari hasil penelitian yang menunjukkan bahwa diet yang tinggi serat juga bisa membantu mencegah penyakit jantung.

Dalam sebuah penelitian ditemukan bahwa wanita yang makan 3 sajian makanan berserat per hari, 30% lebih kecil kemungkinannya untuk terkena penyakit jantung.

Selain itu, jenis serat tertentu yang disebut serat soluble mungkin bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Jenis serat ini banyak ditemukan dalam buah, sayuran, oat, barley, dan pulse misalnya beans, lentils, dan peas, dimana semua makanan ini rendah lemak, sehingga menjadi pilihan terbaik saat anda ingin menurunkan berat badan.

Serat soluble mengikat kolesterol dan mencegahnya agar tidak terserap ke dalam saluran darah. Ini akan mengurangi kadar kolesterol di dalam darah, sehingga bisa memperkecil resiko penyakit jantung.

Serat soluble juga membentuk gel di dalam usus, yang memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Ini membantu kadar gula darah tetap stabil, mencegah kita agar tidak merasa lapar karbohidrat, lalu mencari cemilan yang banyak mengandung gula dan lemak (misalnya biscuit, coklat, dan donat).

Bagaimana buah dan sayuran bisa membantu?

Buah dan sayuran itu umumnya rendah lemak dan banyak mengandung serat (keduanya penting untuk diet yang menyehatkan jantung).

Selain itu, buah dan sayuran juga banyak mengandung antioxidant yang bisa membantu dalam pengahan penyakit jantung.

Vitamin antioxidant misalnya beta-carotene dan vitamin C serta E, membantu tubuh untuk membuang radikal bebas yang menyebabkan teroxidasinya kolesterol LDL (sebuah proses yang berpotensi mempercepat penyempitan pembuluh darah.)

Selain itu, banyak buah dan sayuran yang juga menjadi sumber yang baik untuk zat natural, misalnya flavonoids, yang bertindak sebagai antioxidant yang powerful.

Tidak diragukan lagi bahwa anda juga pasti pernah mendengarnya, namun para ahli merekomendasikan untuk makan lima sajian buah dan sayuran yang bervariasi setiap hari.

Semakin bervariasi warna buah dan sayuran yang anda pilih, semakin bervariasi pula gizi yang anda dapat.

Apakah soya itu baik untuk kesehatan jantung?

Memperbanyak makan soya yang menjadi sumber dari serat soluble dan isoflavones (dari keluarga flavonoid) itu mungkin bisa melindungi anda dari penyakit jantung.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa dengan menyertakan 25 g protein soya setiap hari sebagai bagian dari diet rendah lemak, bisa membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Anda bisa mendapatkan jumlah ini dengan meminum sekitar 3 gelas susu soya per hari. Tapi pastikan untuk memilih yang tidak mengandung pemanis.

Apakah produk-produk misalnya Flora ProActiv dan Benecol yang mengklaim bisa menurunkan kolesterol itu efektif?

Ada berbagai bukti yang menunjukkan bahwa produk-produk yang mengandung sterol dan stanol dan tanaman bisa mengurangi penyerapan kolesterol dari usus, dan sebagai hasilnya adalah menurunnya kadar kolesterol.

Namun, penting juga untuk diingat bahwa produk-produk ini seringkali relatif mahal.

Produk-produk ini bukan bukanlah pengganti untuk diet yang sehat, bahkan jika anda sudah memilih magarine, susu, yogurt, atau minuman yang diperkaya dengan sterol, anda tetap perlu menjalani diet yang sehat untuk mengurangi resiko penyakit jantung.

Dan jika anda sedang mencoba menurunkan berat badan, penting juga untuk melihat kandungan kalori dari makanan dan minuman jenis ini.

Bagaimana dengan garam?

Tekanan darah tinggi adalah salah satu faktor resiko untuk penyakit jantung. Jadi, sangat penting untuk menjaganya agar tetap terkontrol.

Bahkan, berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang menderita tekanan darah tinggi, tiga kali lebih besar resikonya untuk terkena penyakit jantung atau stroke.

Selain menurunkan berat badan, salah satu hal terpenting yang bisa anda lakukan adalah mengurangi makanan yang bergaram dan menghindari penggunaan garam saat memasak. Ini karena garam mengandung sodium, dan dalam kadar yang tinggi bisa meningkatkan tekanan darah.

Food Standards Agency menyarankan maksimal 6g garam per hari. Untuk memenuhi target ini, kurangi makanan yang banyak mengandung garam, misalnya kecap, asinan, makanan yang sudah dipaket, daging yang sudah diproses misalnya bacon dan burger, kue kering, pizza, soup kalengan, saus, dan iklan kalengan.

Makanan-makanan seperti ini biasanya juga tidak banyak mengandung nutrisi, tapi banyak mengandung kalori, jadi tidak cocok untuk anda yang ingin menurunkan berat badan.

Namun makanan-makanan lain misalnya roti, sereal sarapan, dan keju, yang banyak mengandung vitamin dan mineral, biasanya juga banyak mengandung garam.

Sayangnya, tidak semua makanan diberi label dengan nilai kandungan garamnya, sehingga anda perlu menghitungnya sendiri. Sebagai panduan umum, kalikan nilai sodium dengan 2,5.