Abs Diet

Abs Diet adalah program diet selama 6 minggu yang mengkombinasikan antara nutrisi dan olahraga. Diet ini menekankan 12 jenis makanan yang menjadi inti diet.

Diet ini difokuskan untuk membentuk otot melalui latihan, erobik, dan diet seimbang yang terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak.

David Zinczenko, editor dari Men’s Health, mengembangkan diet ini ditahun 2004. Dia memperkenalkan diet ini melalui majalah dan bukunya, The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life.

Zinczenko mengatakan bahwa dia dibesarkan sebagai seorang anak yang obesitas, dan saat berusia 14 tahun, beratnya sudah mencapai 212 pound (96.4 kg) dengan tinggi badan 10 inchi. Dia mulai mempelajari fitness saat bertugas di U.S. Naval Reserve dan nutrisi saat memegang jabatan di Men’s Health.

Meskipun diberi nama Abs Diet, namun diet ini tidak secara khusus mentargetkan lemak di bagian perut. Sebab, olahraga memang bisa membantu tubuh membakar lemak berlebih, namun tidak mungkin untuk mentargetkan lemak di bagian tubuh tertentu, misalnya dibagian perut.

Diet dan olahraga akan membantu mengeliminasi lemak berlebih di seluruh bagian tubuh. Jika sebagian besar lemak berada disekitar perut, maka di daerah itu juga sebagian besar proses pembakaran lemak akan terjadi.

Abs diet di design untuk menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan, sambil memicu pembentukan otot yang akan membantu meningkatkan proses pembakaran lemak.

Deskripsi

Pengembang dari program diet ini, David Zinczenko, mengatakan bahwa dietnya ini akan membuat orang bisa menurunkan berat badan (yang sebagian besar lemak) sambil membentuk perut yang ramping dan meningkatkan kekuatan otot, kesehatan secara umum, dan kesehatan sexual.

Diet ini mempunyai 2 komponen, yaitu olahraga dan nutrisi.

Ada 6 panduan umum yang menjadi prinsip dasar dari diet ini. Yaitu: makan 6 kali sehari, minum smoothies secara teratur, tahu apa yang harus diminum dan dihindari, jangan menghitung kalori, makan apapun yang anda inginkan setiap 1 kali dalam seminggu, dan fokus pada 12 makanan yang direkomendasikan.

Diet ini sangat merekomendasikan pesertanya untuk makan 6 kali sehari karena bisa membantu apa yang disebut oleh para peneliti sebagai sebuah keseimbangan energi. Yaitu jumlah kalori yang terbakar versus jumlah kalori yang dikonsumsi.

Para peneliti di Georgia State University menemukan bahwa setiap kali terjadi surplus atau defisit kalori sebanyak 300-500 per jam, maka tubuh akan lebih rentan untuk membakar lemak dan membentuk otot. Untuk tetap berada dalam kisaran ini, Zinczenko merekomendasikan untuk mengikuti jadwal makan: sarapan, snack pagi, makan siang, snack sore, makan malam, dan snack malam.

Panduan lainnya adalah meminum smoothies secara teratur saat makan atau ngemil. Smoothies adalah minuman yang dibuat dari campuran antara susu rendah lemak dan yogurt dengan bahan-bahan antara lain es, protein powder, buah, dan peanut butter, yang dibuat dengan blender.

Meski tidak ada penelitian secara khusus, sebagian peneliti menyarankan bahwa kalsium di dalam susu dan yogurt bisa membantu untuk membakar lemak tubuh dan membatasi jumlah lemak yang diproduksi oleh tubuh.

Panduan ketiga memberikan detil mengenai apa saja yang boleh dan tidak boleh diminum. Minum 8 gelas air per hari itu direkomendasikan, sebab bisa membantu untuk mengurangi rasa lapar, memperlancar proses pembuangan zat-zat yang tidak lagi berguna dari dalam tubuh, dan mengirimkan nutrisi ke serat otot.

Minuman lain yang juga dianjurkan adalah susu rendah lemak, teh hijau, dan tidak lebih dari 2 gelas soda diet per hari. Alcohol tidak diperbolehkan karena tidak bisa membantu membuat seseorang merasa kenyang.

Alcohol juga mengurangi 1/3 kemampuan tubuh untuk membakar lemak dan membuat tubuh menyimpan lebih banyak lemak. Selain itu, alcohol juga mengurangi produksi testosterone dan hormon-hormon perkembangan yang membantu membakar lemak dan meningkatkan jumlah otot.

Meski untuk membuang lemak itu membutuhkan kalori, namun Zinczenko mengatakan bahwa menghitung kalori membuat orang kehilangan fokus dan motivasi. Makanan-makanan yang diperbolehkan dalam diet ini adalah makanan yang efisien untuk memberikan energi dan akan mengurangi rasa lapar, menurut Zinczenko.

Panduan lainnya adalah bahwa, satu kali dalam satu minggu, peserta diet ini diijinkan untuk makan apa saja. Makanan tersebut sebaiknya menyertakan makanan yang paling dirindukan oleh peserta diet, termasuk makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak. Sebab, ini akan membantu untuk mengurangi rasa bosan yang biasa terjadi saat seseorang menjalani diet.

Panduan terakhir adalah fokus pada 12 jenis makanan yang direkomendasikan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. Ke 12 makanan tersebut yaitu:

• almonds dan jenis kacang-kacangan lainnya (tanpa garam)
• beans
• sayuran hijau, termasuk bayam, broccoli, brussels sprouts, dan asparagus
• produk susu tanpa atau rendah lemak
• instant oatmeal (tanpa pemanis atau pewarna)
• telur
• daging, termasuk ayam, ikan, dan daging sapi
• peanut butter
• minyak zaitun
• roti dan sereal yang terbuat dari gandum utuh
• whey protein powder
• berries

Makanan lain yang boleh dimakan antara lain almond butter, apples, avocados, bananas, bean dips, brown rice, Canadian bacon, canola oil, cashew butter, citrus fruit dan juices, edamame, fruit juices (sugar-free), garlic, hummus, lentils, mushrooms, melons, pasta (whole-wheat), peaches, peanut oil, peas, peppers (green, yellow, and orange), popcorn (fat-free), pretzels (whole-wheat), pumpkin seeds, sesame oil, shellfish, soup (broth-based), sunflower seeds, kentang manis, tomat, dan yellow wax beans.

Olahraga

Dalam usaha menghilangkan lemak dan mengecilkan perut melalui diet Abs ini, berolahraga itu sama pentingnya dengan nutrisi. Diet ini menyertakan latihan angkat bebas 3 kali seminggu, latihan abdominal 2 atau 3 kali seminggu, dan latihan erobik 2 atau 3 kali seminggu.

Di dalam diet ini, ada 3 prinsip dasar untuk program latihan, yaitu mengganti bagian tubuh yang dilatih setelah minimal 48 jam, jangan berolahraga 1 hari dalam seminggu, dan pemanasan 5 menit sebelum latihan.

Tiga komponen latihan yang menjadi target yaitu:

• Latihan angkat beban -  Melatih seluruh bagian tubuh sebanyak 3 hari dalam seminggu, dengan satu tambahan extra untuk melatih otot kaki.
• Latihan erobik - Dilakukan sebanyak 2 kali seminggu diantara hari-hari latihan angkat beban.
• Latihan abdominal (ab) - Dilakukan 2 atau 3 kali seminggu, sebelum berlatih angkat beban.

MEMULAI. Menurut Zinczenko, mereka yang sudah berolahraga secara teratur sebaiknya mengubah rutinitas latihannya dan menyesuaikannya dengan program diet ini, minimal untuk beberapa minggu pertama.

Untuk hasil maksimum, akan lebih baik jika mengubah rutinitas latihan setiap bulan untuk menjaga agar tubuh tidak beradaptasi pada rutinitas pengulangan yang bisa berakibat melambatnya perkembangan otot.

Diet Abs ini menganjurkan latihan dasar dilakukan pada hari Senin dan Rabu, dimulai dengan 1 set latihan ab untuk setiap kategori daerah perut. Kemudian diikuti dengan 2 pengulangan 1 set latihan inti.

Pada hari Selasa dan Kamis, lakukan latihan erobik selama 20 - 30 menit. Pada hari Jum'at, lakukan latihan traveling lunges, 10–12 reps, dan step-ups, 10–12 reps untuk setiap kaki. Lakukan sebanyak 2 kali pengulangan.

LATIHAN ABDOMINAL. Ini adalah latihan penguatan otot perut yang terbagi dalam 5 bagian perut, yaitu upper abs, 12–15 reps; lower abs, 6–12 reps; obliques, 10 each side; transverse abdominis, 5–10 reps; dan lower back, 12–15 reps.

LATIHAN INTI. Ini adalah latihan dasar yang memicu penguatan otot, yaitu squat, 10–12 repetitions (reps); bench press, 10 reps; pulldown, 10 reps; military press, 10 reps; upright row, 10 reps; triceps pushdown, 10–12 reps; leg extension, 10–12 reps; biceps curl, 10 reps; and leg curl, 10–12 reps.

Fungsi

Tujuan utama dari program diet Abs ini adalah untuk membantu orang-orang, terutama pria, membentuk perut yang ramping, rata dan keras, atau biasa disebut ‘six-pack,’ dan untuk mempertahankan berat badan dan gaya hidup yang sehat.

Diet ini dirancang untuk membuat hidup lebih lama dan sehat dengan cara membantu mencegah kanker, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan berbagai penyakit lain. Sebab penyakit-penyakit ini lebih rentan pada orang-orang yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas.

Program diet ini juga di design untuk membuat kehidupan sex (khususnya pria) jadi lebih sehat karena beberapa penyebab dari erectile dysfunction adalah obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

Keuntungan

Lemak yang berlebih, terutama di sekitar perut, adalah faktor resiko terbesar untuk penyakit jantung, darah tinggi, kolesterol, diabetes, erectile dysfunction, dan berbagai penyakit lain. Dengan mengurangi atau menghilangkan lemak tubuh, orang bisa hidup lebih lama dan sehat.

Manfaat diet ini bagi kesehatan akan semakin meningkat jika diiringi dengan berolahraga secara teratur. Orang yang mengikuti diet Abs ini bisa berharap untuk menurunkan berat badan hingga mencapai 12 pound (5,5 kg) dalam dua minggu, menurut Juliette Kellow, seorang ahli diet bersertifikasi yang mereview diet ini untuk website Weight Loss Resources.

Program diet umumnya menyertakan latihan cardiovascular (erobik) sebagai bagian dari rutinitas penurunan berat badan. Sebab hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang berlatih erobik bisa membakar kalori lebih banyak dibanding orang yang berlatih angkat beban atau weightlifting.

Namun, penelitian tambahan mengindikasikan bahwa efek pembakaran lemak metabolic dari latihan erobik hanya bisa bertahan 30 - 60 menit, sementara efek metabolic dari latihan angkat beban bisa bertahan hingga 48 jam.

Selain itu, diet Abs ini juga memicu peningkatan otot, yang mengakibatkan meningkatnya metabolisme, sehingga tubuh bisa membakar 50 kalori per hari untuk setiap 1 pound otot. Jadi, dengan menambahkan 10 pound otot, bisa membakar 500 extra kalori per hari.

Peringatan

Secara umum, diet ini sehat dan tidak menimbulkan bahaya apapun.

Namun beberapa item yang terdapat di dalam 12 makanan yang direkomendasikan bisa mengandung kalsium dalam kadar yang tinggi, misalnya sayuran beku dan kalengan, instant oatmeal, dan peanut butter. Dan bagi orang yang ingin membatasi konsumsi garam atau punya tekanan darah tinggi sebaiknya menghindari makanan ini.

Karena olahraga adalah komponen utama dari diet, berarti orang yang punya penyakit rematik, punggung, lutut, atau masalah persendian lainnya, sebaiknya mendiskusikan dulu hal ini dengan dokter sebelum mulai berolahraga.

Orang yang allergy terhadap kacang-kacangan sebaiknya menghindari makanan yang mengandung produk ini.

Diet ini juga tidak menyatakan secara khusus apakah mereka yang vegetarian dan vegan cocok untuk menjalani diet ini. Namun, 8 dari 12 makanan yang dianjurkan tidak mengandung daging atau produk hewani. Semua protein yang dibutuhkan dalam diet di dapat dengan menambahkan beans dan legumes ke dalam diet dan mengganti sumber protein dari daging dengan kedele, misalnya tofu dan makanan pengganti daging yang banyak mengandung protein.

Resiko

Karena diet ini menyertakan program latihan yang ketat dan teratur, berarti mereka yang punya penyakit jantung atau masalah kesehatan tertentu sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum menjalani diet ini.

Pria yang mengalami erectile dysfunction sebaiknya mendiskusikan kondisi mereka dengan dokter, urologists, atau endocrinologists. Selain itu, kacang-kacangan termasuk dalam salah satu dari 12 makanan yang dianjurkan, jadi orang yang punya allergy terhadap kacang-kacangan sebaiknya menghindari atau memodifikasi komponen ini.

Penelitian

Belum ada penelitian spesifik yang membuktikan bahwa diet Abs ini bisa memberikan apa yang dijanjikannya, yaitu menghilankan lemak, membentuk otot, meningkatkan gairah sex, dan  six-pack abs. Selain itu, juga masih belum jelas apakah diet ini bisa mempertahankan berat badan yang sehat setelah penurunan berat badan terjadi.

Buku ini banyak menyertakan kisah-kisah sukses, namun tidak ada bukti ilmiah yang mendokumentasikan klaim-klaim tersebut. Dalam artikel majalah Health bulan Oktober 2004, Maureen Callahan, seorang ahli diet bersertifikasi, mengatakan bahwa secara umum program diet dan latihan ini cukup bagus.

Namun dia mempertanyakan penggunaan protein powder yang disebut sebagai salah satu dari 12 makanan yang direkomendasikan. Sebab menurutnya, tanpa protein powder sekalipun, orang-orang bisa tetap mendapatkan protein extra melalui keju cottage atau beberapa ons daging dan ikan.