Manfaat Serat Bagi Jantung, Berat Badan, dan Energi

Anda mungkin sudah tahu bahwa serat membantu proses pencernaan.

Tapi apakah anda sudah tahu bahwa serat juga punya banyak manfaat bagi kesehatan jantung anda?

"Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang banyak mengandung serat itu berhubungan jelas dengan menurunkan resiko penyakit jantung," kata Alice H. Lichtenstein, DSc,  salah seorang juru bicara dari American Heart Association dan direktur dari cardiovascular nutrition research program di Tufts University's Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging.

Bagaimana serat bisa membantu kita? Apakah berhubungan dengan sesuatu yang ada di dalam serat itu sendiri? Atau hubungannya terjadi secara tidak langsung?

Berikut ini apa yang perlu anda ketahui mengenai manfaat serat bagi kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol.

Manfaat Serat bagi Kesehatan Jantung

Serat adalah nama untuk jenis karbohidrat tertentu (berasal dari sayuran, tanaman, dan grains) yang tidak bisa dicerna secara penuh oleh tubuh.

Bukti dari berbagai manfaat serat bagi kesehatan jantung itu cukup kuat. Bukti-bukti ini didapat dari berbagai hasil penelitian. Diet yang tinggi serat dihubungkan dengan:

• Menurunnya kadar kolesterol LDL ("jahat")
• Menurunnya kadar gula darah pada penderita diabetes.
• Menurunnya tekanan darah tinggi pada penderita hypertensi
• Menurunnya resiko penyakit jantung
• Menurunnya resiko diabetes
• Berat badan yang sehat dan mengurangi resiko obesitas

Sebagai metode perawatan, serat untuk menyehatkan jantung itu sepertinya aneh. Serat itukan tidak bisa dicerna. Dia tidak bisa diserap melalui usus. Tidak seperti aspirin atau minyak ikan (yang memberikan manfaatnya di dalam aliran darah) serat cuma sekedar lewat.

Lalu, bagaimana mungkin sesuatu yang tidak bisa dicerna akan memberikan banyak manfaat bagi jantung kita?

Manfaat dari serat untuk kesehatan jantung mungkin terletak pada kemampuannya untuk mencegah anda mengkonsumsi makanan yang kurang sehat:

Serat sebagai agent pengikat. Salah satu teori umum mengenai serat mengatakan bahwa serat itu terikat dengan kolesterol di dalam usus.

Teorinya adalah bahwa saat serat diubah menjadi pasta yang lengket di dalam saluran pencernaan, dia akan menempel pada kolesterol dan mencegahnya agar tidak terserap ke dalam tubuh, dan mengakibatkan penyumbatan pada pembuluh darah.

Namun teori ini mengundang kritik. "Belum ada bukti yang cukup untuk mendukung ide bahwa serat itu terikat dengan kolesterol dan menyerap lemak," kata Edgar R. Miller III, MD, PhD, associate professor dari medicine and epidemiology di department of medicine, Johns Hopkins University.

Serat sebagai pengganti. Miller percaya pada teori yang lebih simple untuk menjelaskan manfaat serat bagi kesehatan: Jika anda sarapan semangkuk oatmeal, berarti anda tidak sarapan sepiring bacon.

Serat adalah pengganti yang simple. Orang yang banyak mengkonsumsi serat (yang berasal dari tanaman, tidak mengandung kolesterol, dan rendah kalori) berarti mungkin dia telah memilih makanan yang mengandung lemak lebih sedikit, dan kalori lebih banyak.

Jadi, manfaat dari makanan yang banyak mengandung serat itu tidak di dapat dari seratnya sendiri, melainkan dari apa yang tidak anda makan saat anda memakan makanan yang mengandung serat, kata Miller.

Serat untuk menurunkan berat badan. Ada alasan mengapa diet yang tinggi serat itu adalah inti dari berbagai program penurunan berat badan.

Makanan yang banyak mengandung serat itu cenderung rendah kalori. Butuh waktu lebih lama untuk dimakan. Membuat anda lebih cepat kenyang dan merasa kenyang lebih lama.

Jika anda memperbanyak makan serat, maka anda akan mengurangi jumlah makanan yang bisa menyebabkan berat badan bertambah, dan mempertahankan berat badan yang sehat itu sangat penting bagi kesehatan jantung.

Jenis-jenis Serat

Serat bisa dikelompokkkan dengan berbagai cara. Salah satunya adalah serat soluble dan insoluble. Keduanya bermanfaat bagi kesehatan.

• Serat soluble adalah makanan-makanan misalnya oatmeal dan oat bran, kacang-kacangan, apple, strawberries, beans, dan barley. Ini adalah serat yang berubah menjadi gel di dalam usus dan memperlambat proses pencernaan. Dalam hal tertentu, serat soluble sepertinya yang bisa menurunkan kadar kolesterol.
• Serat insoluble tidak bisa dicerna. Serat ini terdapat di dalam whole grain, wheat sereal, dan sayuran misalnya wortel, tomat, dan seledri.

Serat jenis mana yang seharusnya anda perbanyak?

Keduanya. Meski serat soluble mungkin punya hubungan yang jelas dengan kolesterol, namun serat insoluble dan serat total (gabungan antara serat soluble dan insoluble) itu berhubungan dengan menurunnya resiko penyakit jantung.

Banyak buah dan sayuran, misalnya apel, beets, pears, dan wortel, mengandung kedua jenis serat dalam kadar yang tinggi.

Memperbanyak Serat ke dalam Diet

Jika ingin mendapatkan berbagai manfaat dari serat bagi kesehatan jantung, bagaimana caranya agar bisa memperbanyak serat di dalam diet?

Berikut ini beberapa tipsnya:

• Dapatkan jumlah yang direkomendasikan. Menurut Institute of Medicine Dietary Reference Intakes, jumlah serat total yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita (21 gram untuk wanita berusia 50 tahun ke atas). Untuk pria adalah 38 gram (30 untuk pria berusia 50 tahun ke atas). Anda tidak perlu menghitung jumlahnya setiap hari. Perkirakan saja jumlahnya selama beberapa hari untuk mengetahui berapa banyak biasanya anda mendapat serat. Kemudian tingkatkan. Tambahkan serat secara bertahap untuk mencegah perut kembung.
• Tingkatkan jumlah buah dan sayuran. Ini adalah cara paling simple untuk meningkatkan serat dalam diet. Makanlah minimal 2 mangkuk buah dan 2,5 mangkuk sayuran setiap hari.
• Perbanyak whole grain. Serat dalam grain itu terletak di dalam kulit (yaitu cangkang terluar) dan germ (bagian dari bibit yang akan tumbuh didalam tanah). Saat anda makan whole-grain oatmeal atau whole-grain rice, maka anda akan mendapatkan whole grain (termasuk germ dan kulitnya). Saat menginginkan manfaat serat untuk jantung, whole grain mungkin adalah yang terpenting. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang banyak mengkonsumsi serat, terutama serat sereal, punya resiko 40% lebih rendah untuk terkena serangan jantung dibanding orang yang kurang mengkonsumsi serat.
• Kurangi grain yang telah dihaluskan. Saat grain dihaluskan, maka kulit dan germ-nya sudah hilang. Akibatnya, semua yang dibuat dari grain yang sudah dihaluskan itu kehilangan serat dan berbagai manfaatnya.
• Pertimbangkan supplement serat. Secara umum para ahli mengatakan bahwa saat membicarakan serat untuk kesehatan, maka akan lebih baik jika mendapatkannya dari makanan. Namun, menambahkan supplement serat itu mungkin ada manfaatnya, kata Miller. Tanyakan lebih dulu pada dokter mengenai jenis apa yang sebaiknya anda coba.

Meski manfaat serat bagi kesehatan jantung itu real, namun para ahli memperingatkan bahwa sebaiknya anda tidak terlalu fokus pada serat, sehingga mengabaikan aspek-aspek lain dari diet yang sehat.

"Kami mencoba membuat orang-orang untuk berpikir mengenai meningkatkan dietnya secara keseluruhan, bukan sekedar mengurangi beberapa komponen makanan tertentu," kata Lichtenstein. "Sebab, itu bisa mengarah ke arah yang salah."

Kunci untuk mendapatkan serat yang cukup bagi kesehatan jantung mungkin bukanlah dengan cara memakan satu box cracker yang banyak mengandung serat.

Lebih baik, perbanyak makan buah, sayuran, dan whole grain agar mendapat serat natural dalam jumlah yang cukup. Selain itu, anda juga akan mendapat lebih banyak vitamin, mineral, dan zat-zat yang bermanfaat bagi kesehatan.