Berapa Banyak Protein yang Anda Perlukan?

Protein cenderung untuk menjadi bintang utama saat makan. Tapi mungkin akan lebih baik jika protein hanya menjadi bagian pelengkap dari makanan dipiring anda.

Orang umumnya mengkonsumsi protein lebih banyak dari yang mereka butuhkan, dan mungkin banyak mendapatkannya dari sumber-sumber hewani, misalnya daging, susu, dan telur.

Meski penting dalam diet, protein extra tidak akan membantu anda untuk membentuk otot lebih banyak atau membuat anda menjadi lebih kuat.

Jika mengkonsumsi terlalu banyak protein, maka anda mungkin akan mengkonsumsi kalori dan lemak lebih banyak dari yang dibutuhkan oleh tubuh anda.

Anda memerlukan protein karena protein punya peranan penting dalam fungsi-fungsi tubuh yang vital, kata Leslie Bonci, MPH, RD, direktur dari  sports nutrition di University of Pittsburgh Medical Center. Namun orang umumnya yang tidak memerlukan protein sebanyak yang mereka kira.

Berapa banyak protein itu dianggap cukup?

Orang dewasa dianjurkan untuk mendapat 10 sampai 35% kalori mereka dari makanan yang mengandung protein. Itu sekitar 46 gram protein untuk wanita, dan 56 gram protein untuk pria.

Tidak sulit untuk mendapatkan jumlah ini jika anda makan dua atau tiga sajian makanan yang banyak mengandung protein setiap hari, menurut CDC.

• 3 ons daging mengandung sekitar 21 gram protein. 8 ons daging umumnya mengandung 50 gram protein.
• 8 ons yogurt mengandung sekitar 11 gram protein.
• Segelas susu mengandung sekitar 8 gram protein.
• Satu mangkuk dry beans mengandung sekitar 16 gram protein.

Orang-orang yang punya kebutuhan protein khusus

Tidak semua orang memerlukan jumlah protein yang sama. Berikut ini enam kelompok orang yang perlu memberikan perhatian lebih terhadap kebutuhan proteinnya:

1. Wanita hami dan menyusui.

Lauren Antonucci, MS, RD, direktur dari Nutrition Energy di New York City mengatakan bahwa wanita hami membutuhkan 10 gram protein extra dibanding sebelumnya. Dan "wanita yang sedang menyusui memerlukan sekitar 20 gram protein extra dibanding sebelum hami untuk mensupport produksi susu," kata Antonucci.

Anda bisa mendapatkan 10 gram protein dalam satu mangkuk yogurt atau keju cottage, jadi anda tidak perlu banyak menambahkan makanan. Antonucci menganjurkan wanita hamir untuk mendapat 20 - 30 gram protein extra per hari dari produk susu karena kalsium dan vitamin D itu penting untuk kesehatan tulang ibu dan bayi.

2. Atlit.

Olahraga umumnya melibatkan aktivitas otot dan tubuh perlu memperbaikinya setelah itu. Jadi, jumlah protein yang diperlukan oleh mereka yang aktif dipengaruhi oleh lamanya waktu, frekensi, dan intensitas latihan.

Atlit yang memerlukan daya tahan misalnya pelari marathon memerlukan sekitar 50% protein extra dibanding orang biasa, kata Josephine Conolly-Schoonen, MS, RD, seorang ahli diet sport pada Medscape Today.

Binaragawan memerlukan protein dua kali lebih banyak dibanding orang biasa.

Namun sangat penting untuk diingat oleh orang kebanyakan, termasuk atlit, untuk mendapatkan protein secara teratur dalam dietnya, dan bukan dari supplement protein.

3. Mereka yang sedang berdiet.

Jika ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, targetkan untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot. Dan protein akan membantu anda untuk melakukan itu.

Makanan yang banyak mengandung protein cenderung untuk lebih mengenyangkan, sehingga bisa menunda lapar lebih lama, membuat anda lebih mudah untuk tetap menjalani program diet. Awasi jumlah kalori dan ukuran porsi dari protein pilihan anda saat menyertakannya ke dalam makanan dan cemilan.

4. Vegetarian.

Saat berbicara tentang vegetarian, Antonucci mengatakan bahwa meski daging, telur, atau susu mungkin tidak disertakan dalam diet, namun selama vegetarian mengkonsumsi berbagai makanan yang sehat, mereka seharusnya tetap bisa mendapatkan jumlah protein yang cukup dari sumber lain.

5. Vegan.

Orang-orang yang tidak memakan produk hewani akan tergantung pada beans, dried peas, dan whole grains sebagai sumber protein. Sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga mengandung protein, meski cuma sedikit.

Vegan bisa memehuhi kebutuhannya akan protein, namun akan memerlukan perencanaan menu yang matang dan mungkin membutuhkan lebih banyak variasi makanan untuk melakukannya.

Sumber-sumber makanan terbaik

"Saya menganjurkan orang-orang untuk memilih protein yang tidak mengandung lemak, untuk meminimalkan gizi tambahan, misalnya lemak," kata Bonci. Sumber-sumber potein tanpa lemak antara lain daging merah dengan marble yang lebih sedikit, daging unggas tanpa kulit, produk susu non atau rendah lemak, dan ikan.

Dia juga menyukai makanan-makanan yang terbuat dari kedele, misalnya tofu, edamame, roasted soy nuts, dan pengganti daging misalnya veggie burgers atau crumbles.

Orang umumnya akan mendapat manfaat dari mengurangi protein yang sudah diproses, misalnya bacon atau hot dogs, dan akan lebih baik jika memakan beans dan ikan beberapa kali seminggu, kata Antonucci.

"Beans dan whole grains adalah beberapa contoh dari makanan yang paling sehat dan harganya juga murah, mengenyangkan, dan mudah untuk dimasak," katanya.

Mulai dari black beans dan garbanzos sampai lentils dan split peas, protein yang berasal dari tanaman bisa digunakan dalam soup, chili, dan Mexican dishes. Untuk whole grain, tiga jenis grain yang banyak mengandung protein adalah quinoa, spelt, dan amaranth.

Tidak seperti protein hewani, protein nabati itu "tidak lengkap," yang berarti bahwa protein nabati itu kurang mengandung amino acid.

Namun dengan mengkombinasikan protein nabati, misalnya antara nasi dan beans, atau hummus dan pita bread, maka mereka akan menjadi "lengkap" karena mengandung semua amino acids seperti yang ditemukan dalam protein hewani.

Tips untuk tidak mengkonsumsi protein secara berlebihan

Sajian protein yang berupa daging, unggas, atau ikan, ukuran dan ketebalannya seharusnya tidak boleh lebih dari sebesar kepalan tangan anda, saran Antonucci. Itu sekitar 3 ons porsi.

Dia menyarankan bahwa para pemakan daging sebaiknya tidak mengkonsumsi sajian daging yang berukuran lebih dari dua kepalan tangan per hari, agar bisa mendapat protein dalam jumlah yang cukup namun tidak berlebihan.

Cara lain adalah dengan mengatur agar porsi protein tidak lebih dari 1/3 bagian piring makan anda, entah dalam bentuk yang bisa anda minum ataupun kunyah, saran Bonci. Dia menganjurkan untuk menyertakan sedikit makanan yang mengandung protein setiap kali makan untuk menyebar jumlah konsumsi protein secara merata sepanjang hari.